プラントベースの食生活でたんぱく質不足にならない？おすすめの食材や注意点を紹介
近年、食の多様化が進むなかプラントベースの食生活が世界中から注目されています。健康を意識してプラントベースの食生活を取り入れる方も少なくありません。とはいえ、植物由来の食品を多く摂ることでたんぱく質不足にならないか不安な方もいるでしょう。そこで今回は、プラントベースの食生活でたんぱく質不足が気になる方におすすめの食材やポイントについて紹介します。
プラントベースの食生活でもたんぱく質は補える！
プラントベースとは、積極的に野菜や大豆製品などの植物性食品を取り入れる考え方や食生活を示します。肉や魚などの摂取量が減るため、たんぱく質不足にならないか心配される方もいますが、食材の選び方を工夫すればたんぱく質不足を防ぐことは可能です。ただし、おにぎりとバナナだけというような偏った食事を続けていると、栄養が不足しやすくなるため注意が必要です。まずは、たんぱく質にはどのような働きがあるのか確認しておきましょう。
たんぱく質の役割
たんぱく質は、体にとって必要不可欠な構成成分のひとつです。筋肉や臓器、肌、爪、髪などを作る成分であり、体内では酵素やホルモンの材料となります。一方、たんぱく質が不足すると髪や爪がボロボロになったり、筋力の衰えがみられたり、免疫力が低下しやすくなるなどのおそれがあります。
同じたんぱく質でも動物性と植物性では役割が違う！
たんぱく質は体内で20種類のアミノ酸に分解されます。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができません。必須アミノ酸を取り入れるために、食事からたんぱく質を摂取する必要があるのです。また、たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分類できます。それぞれどのような違いがあるのでしょうか？
動物性たんぱく質の特徴
動物性たんぱく質は肉類や魚類、卵、乳製品などの動物由来の食品に多く含まれています。これらのたんぱく質は、アミノ酸スコアが100に近いものがほとんどです。アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の量を0～100に数値化したもので、過不足を知るために用いられる指標です。アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく源といえます。動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりも100gあたりの含有量が多いものの、脂質を含むものも多いため摂りすぎないよう注意しましょう。
植物性たんぱく質の特徴
植物性たんぱく質は米や小麦、大豆製品などの植物由来の食品に多く含まれています。動物性たんぱく質に比べて脂質が少なく、カロリーを抑えやすいのが特徴です。また、食物繊維も豊富に含まれているため、効率良く摂ることができます。ただし、アミノ酸スコアは動物性たんぱく質よりも低めです。また、動物性食品に多く含まれるビタミンB12が不足しやすくなるため、注意が必要です。
プラントベースの食生活に取り入れたい！たんぱく質が豊富な食材5選
プラントベースの食生活を続ける上で、たんぱく質が豊富な食材を意識して取り入れることが大切です。ここでは、たんぱく質が豊富な食材を5つ紹介します。
豆腐
豆腐を食べるメリットは、たんぱく質が豊富なのに低カロリーであることです。また、イソフラボンやカルシウムやマグネシウム、カリウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。さらに、豆腐自体には味がないのでアレンジの幅が広がります。温かくしたり、冷たくしたりしてもおいしく食べられるのも魅力といえるでしょう。
また、たんぱく質は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが多く含まれているので、効率良くたんぱく質を摂りたい方は、木綿豆腐を選ぶことをおすすめします。
- 木綿豆腐に含まれるたんぱく質は、100gあたり7.0gです。
- 絹ごし豆腐に含まれるたんぱく質は、100gあたり5.3gです。
枝豆
枝豆は食事だけでなく、間食やおつまみとしても手軽に取り入れやすい食品です。茹でたり蒸したりするだけで食べられるので、調理の手間もかかりません。たんぱく質が豊富に含まれているため、プラントベースの食生活におすすめです。また、枝豆にはビタミンB1や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれています。枝豆は鮮度が落ちやすいので、なるべく新鮮なうちに食べましょう。食べきれないときは、固めに茹でてから冷凍保存しておくと約1ヶ月保存できます。
- 枝豆（生）に含まれるたんぱく質は、100gあたり11.7gです。
キヌア
キヌアはお米のようにして食べることもできますが、サラダやスープ、お菓子などにも活用できます。サラダにして食べるときにトッピングを工夫すれば、効率良くたんぱく質を補えるでしょう。キヌア自体にもたんぱく質は含まれていますが、アーモンドやフルーツなどを加えることで、さまざまな栄養素を摂取できる上に、たんぱく質を簡単に増やすことができます。プチプチとした食感が楽しめるので、満足感も得られるでしょう。スープに加えてもクセがなく、さまざまな食材と合わせておいしく食べられます。
- キヌアに含まれるたんぱく質は、100gあたり13.4gです。
アーモンド
アーモンドにもたんぱく質が豊富に含まれています。また、体内で作れないリノール酸を摂取できるのもポイントです。そのまま食べるだけでなく、ナッツを砕いてサラダにトッピングすると、食感が楽しめて飽きずに食べられるでしょう。また、アーモンドと水で作られているアーモンドミルクを活用するのもおすすめです。ただし、食べ過ぎると脂質の摂りすぎにつながるため、気をつけなければなりません。食塩が添加されているものもあるため、パッケージに塩分不使と表記されているものを選ぶと良いでしょう。
- アーモンド（乾燥）100gあたりのたんぱく質は19.6gです。
代替肉
代替肉といわれる大豆ミートにはたんぱく質が豊富に含まれています。肉のような食感が楽しめて、さまざまな料理にアレンジしやすいのがポイントです。肉はカロリーが高めで脂質を含むものも多いですが、代替肉は植物由来の原料で作られているため、ヘルシー思考の方におすすめです。大豆ミートを3倍にして使用した場合のたんぱく質は15.4gです。※肉100gと同等の量とするため、乾燥大豆ミートを1/3量で計測。
プラントベースの食生活を取り入れるときの注意点
健康的にプラントベース食品を取り入れるためには、いくつかの注意点があります。ここでは、気をつけるべきポイントについて紹介します。
栄養が偏らないように気をつける
健康的に過ごすための基本は、栄養バランスの良い食事を心がけることです。体に良いからといって、同じ食品を食べ続けていると栄養が偏ってしまいます。また、植物性食品を中心とした食生活では、動物性食品からしか摂取できない栄養素が不足するおそれがあります。
特に、植物性食品を中心の食事では、代謝や造血作用があるビタミンB12が不足しがちです。レバーやあさりなどに多く含まれているので、植物性食品だけでは補いきれません。そこでおすすめなのが、フレキシタリアンな食生活です。フレキシタリアンとはゆるベジタリアンとも呼ばれ、肉や魚などの動物性食品も柔軟に取り入れるスタイルです。自分なりにルールを決めて取り組めるので、週に〇回は肉や魚を食べる日というようにすると栄養バランスを整えやすくなるでしょう。
体調が悪いときは無理をしない
プラントベース食品を取り入れて健康を維持しようと頑張っているのに、いまいち調子が良くないと感じたときは、一旦プラントベースの食生活をお休みすることを検討しましょう。特に、季節の変わり目や仕事でストレスを感じているときなどは、体調を崩される方が多い傾向があります。体調が優れないときは、無理をせず体に必要な栄養素を補うことを優先しましょう。
プラントベースの食生活は気楽に考えたほうが、継続しやすくなります。柔軟に対応できるフレキシタリアンのスタイルで取り組むなど、工夫しながら楽しく行うことが何よりも大切です。
プラントベースの食生活は環境にも優しい
プラントベースの食生活は、工夫次第で健康を維持しながら続けることができます。また、健康面だけでなく、環境にも良い影響をおよぼします。例えば、畜産を育てるためには多くの資源が必要です。生産するためには土地の確保やエサの輸送などに使用する燃料が欠かせません。また、温室効果ガスであるメタンガスも排出されるため、地球温暖化の原因のひとつといわれています。そのため、プラントベースの食生活を取り入れると、自然な形で環境に優しい取り組みができるでしょう。
まとめ
プラントベースの食生活は、植物性食品を積極的に食べるようになるため、たんぱく質不足を懸念される方もいます。しかし、たんぱく質が豊富な食品を選んだり、フレキシタリアンのスタイルを取り入れたりすることで、不足しがちな栄養を補うことができます。健康や地球に優しい食生活を心がけたい方は、この機会にプラントベース食品を取り入れてみてはいかがでしょうか？