「ダイエットしたいけれど、家族の食事には気をつかう……」そんなお悩みを抱える方は少なくありません。
大豆ミートは、お肉よりもヘルシーでダイエット向きの食材ですが、普段の料理にどう活用すればよいのかお困りの方もいるでしょう。そこで今回は、家族に気づかれにくく、おいしくて食べ応えのあるおすすめのダイエットレシピを管理栄養士の下田さんに4品紹介していただきます。
管理栄養士下田さんについては下記のプロフィールをご覧ください。
Ethical Food ライタープロフィール
大豆ミートのおすすめポイント
大豆ミートは、脂質が少なくたんぱく質が豊富な植物性食品です。まずは、肉類と大豆ミートの100gあたりのエネルギーと脂質を比較してみましょう。
| 豚ばら肉 | 鶏もも肉 | 大豆ミート | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 398kcal | 234kcal | 318kcal |
| 脂質 | 40.1g | 19.1g | 3.0g |
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
乾燥タイプの大豆ミートは、水で戻すことで約3倍に膨らみます。1人分30gとした場合、エネルギーは106kcal、脂質は1.0gとなるため、お肉の代わりに使うだけで脂質とエネルギーをカットできるのがポイントです。
また、食物繊維はダイエット中の食事に積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。中でも、大豆ミートのような大豆製品や野菜、きのこ類などに含まれる食物繊維は、食べ応えをアップさせ、食べ過ぎ予防に役立ちます。
よく噛んで食べることにつながるため、満足感を得やすくなるのもポイントです。毎日スッキリ過ごしたい方や、食事のバランスを整えたい方におすすめです。日々の食事に取り入れることで、無理なく食生活の見直しができ、結果的にダイエットの継続につながります。
こっそりダイエット✕大豆ミートのおすすめレシピ4選
大豆ミートはダイエット向きの食材ですが、味の好みが分かれるため、扱いにくいと感じている方もいるでしょう。ここでは、家族にバレずにこっそり試せる大豆ミートを使ったおすすめのレシピを4品紹介します。
大豆ミートの甘辛そぼろ丼
甘辛い照り焼きのタレがたまらない、大豆ミートのそぼろ丼です。ひき肉の代わりに大豆ミートを使ってそぼろ風に仕上げることで、家族にも気づかれにくく、日常の食卓に取り入れやすいひと品になります。
甘辛ダレの調味料を控えめにしても、生姜やにんにくを効かせることで、大豆ミート特有の風味が和らぎ、コクと香りをプラスできます。家族みんなで楽しめて、自然とエネルギーや脂質が抑えられるため、こっそりダイエットするのにぴったりのレシピです。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
ひき肉の代わりに大豆ミートを使えば、脂質やエネルギーを抑えながらも、しっかりと満足感のあるひと品に仕上がります。ダイエット中は、玉ねぎやにんじん、しいたけなどを刻んで混ぜ込むのもおすすめです。ビタミン・ミネラル、食物繊維も補えて満腹感を得やすくなります。
さらに、ご飯をこっそり玄米や雑穀米にすることで、食物繊維を効率良く摂取でき、咀嚼回数が増えることで満腹感が得られて食べ過ぎ防止に役立ちます。
大豆ミートの青椒肉絲
シャキシャキのピーマンとたけのこに、大豆ミートを合わせた青椒肉絲は、ヘルシーでボリューム満点のひと品です。中華風でも油控えめに調理すれば、ダイエット向きになります。
細切りにした大豆ミートを炒めてからオイスターソースやしょうゆなどで味付けすれば、お肉のような食感が楽しめます。オイスターソースのコクが味の満足感を高め、肉好きな方にもこっそり出せるダイエットレシピといえるでしょう。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
青椒肉絲は生姜を加えて味付けすることで、大豆ミート特有のにおいが気になりにくくなります。大豆ミートやピーマン、たけのこを使用するため、食物繊維もたっぷり摂れるのもポイントです。
お肉の代わりに大豆ミートを使用することで、脂質とエネルギーが抑えられます。お肉を使わなくても満足感があるため、ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめです。
大豆ミートの豆乳鍋
まろやかでやさしい味わいが人気の豆乳鍋です。お肉の代わりに大豆ミートを加えることで、ヘルシーでボリューム満点のひと品になります。お好みで白菜やねぎ、きのこなどの食材と一緒に鍋で煮込めば、手軽にダイエット向きの料理が作れます。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
豆乳にはたんぱく質やイソフラボンが豊富に含まれています。鍋にすることで、大豆ミート特有の風味が和らぎ、取り入れやすくなるでしょう。また、鍋料理にすれば、不足しがちな野菜をたっぷり摂取できます。
鍋の〆にご飯やうどんを加えれば、最後までおいしく食べられます。主食の量を調整できるので、がっつり食べたい方やダイエット中の方が一緒に楽しめるのがポイントです。
大豆ミートのヘルシーオープンサンド
手軽に作れて見た目がおしゃれなオープンサンドもおすすめです。パンの種類を変えたり、具材の色や組み合わせを変えたりするだけで、さまざまなバリエーションが楽しめます。例えば、食パンの上に、大豆ミートのそぼろやトマト、レタス、チーズなどをのせれば、見た目も華やかで食べごたえ抜群のオープンサンドが完成します。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
血糖値が気になる方は、全粒粉パンや低糖質のパンを選ぶとよいでしょう。また、さまざまな野菜を組み合わせると、食物繊維やビタミン・ミネラルが摂取しやすくなります。
大豆ミートをひき肉代わりに使うことで、たんぱく質を補いながら脂質をカットできるのもポイントです。カレー粉やバジルなどを加えれば、大豆特有の風味が気になりにくくなり、アレンジを楽しめます。
レシピが知りたい方は、レシピ紹介記事をご覧ください。
ダイエットを成功に導くためのコツ
理想の体型を目指すには、体重を落とすことに囚われず、心と体に負担をかけずに継続できる習慣をつくることが大切です。大豆ミートを使用する際は、満足度を高めるために、生姜やにんにくなどを活用するのもおすすめです。少量で満足しやすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。
また、大豆ミートは味にクセがない分、カレーなどのスパイスや味噌ダレなどで味付けすると、お肉と変わらない満足感が得られます。物足りないときは、キャベツやきのこなどのかさ増し食材を加えるなど工夫しましょう。ただし、味付けや調理法によってはエネルギーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため、注意が必要です。
忙しくて調理する時間がない方は、大豆ミートを調理してから冷凍保存しておいたり、戻さず使える、レトルトタイプの大豆ミートを活用したりすると便利です。状況に合わせて対応できるよう、作り置きや冷凍保存などをしておくと、疲れている日でもヘルシーな料理が食べられて、ダイエットを継続しやすくなるでしょう。
まとめ
食べたいものを我慢し続けるダイエットは、続けることが難しいですよね。ポイントは、おいしくてヘルシーな食事を無理なく続けることです。
大豆ミートは、脂質やエネルギーを抑えながら、たんぱく質や食物繊維などをしっかりと補えるダイエット向きの食材です。
お肉の代わりに使うだけで、無理なくこっそりダイエットできるので、楽しく痩せやすい体質を目指したい方は、ぜひ試してみてくださいね。
【参考記事】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13212