仕事やプライベートに大忙しの女性は、未病になっていても気づかないまま過ごしているケースが少なくありません。
特に、女性はホルモンバランスの変化やライフサイクルの影響を受けやすいといわれているため、注意が必要です。
ちょっと調子が悪くても、仕事や家事が休めないと無理をしている方はいませんか？
今回は、管理栄養士の下田さんに今からできる未病対策とプラントベースの食生活のポイントについて解説していただきます。
管理栄養士の下田さんについては下記のプロフィールをご覧ください。
女性は7の倍数で体調が変わりやすい
東洋医学の文献「黄帝内経（こうていだいけい）」によると、「女性は7の倍数、男性は8の倍数の年齢のときに、体調に変わり目が訪れる」と示されています。
この書物は約2,000年前に書かれたもので、東洋医学の思想や養生の方法などが説かれています。50歳までに訪れる女性の節目の変化は下記の通りです。
・7歳：永久歯が生えかわる
・14歳：月経が始まる
・21歳：体が成熟する
・28歳：女性として体が最も充実する
・35歳：肌や髪などの衰えを感じ始める
・42歳：白髪目立ち始め、心身の不調が起こりやすくなる
・49歳：閉経を迎える
50代以降も7年周期で身体にさまざまな変化がみられるといわれています。
年齢とともに身体機能は低下していきますが、「まだまだ大丈夫」と自分の身体を過信して無理をしてしまうと、思わぬトラブルを招きかねません。
現状を知り、今の自分に合った身体との付き合い方をみつけていきましょう。
女性の未病を引き起こす原因
未病とは、「何となく不調だけれど病院に行くほどではない」というように、健康とも病気ともいえない状態のことです。
特に、女性は年齢によって身体に変化がみられやすく、その時々に応じた対応をすることが大切です。
ここでは、女性の未病を引き起こす原因について解説します。
ホルモンバランスの乱れ
私たちの体はさまざまなホルモン分泌によって、成長や代謝、生殖などの機能をコントロールされています。
女性の場合、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のバランスによって、排卵や月経が起こります。
月経前になるとむくみやすくなったり、イライラしたりするなどの症状がみられるのも、ホルモンバランスの影響といえるでしょう。
しかし、ホルモンバランスはちょっとしたことですぐに乱れてしまいます。
例えば、無理なダイエットによって急激に体重が減ると、ホルモンを分泌する脳の視床下部や脳下垂体で危機的状況だと判断し、生命維持を優先することでホルモンバランスが乱れやすくなるのです。
睡眠不足も同様にホルモンバランスの乱れにつながります。
ホルモンバランスが乱れると、月経トラブルの原因になりかねません。
月経に関わるトラブルには個人差があるため、気になる方は早めの受診を検討してください。
痩せすぎていることに気づいていない
厳しい食事制限やハードな運動などを過剰に行っている方は、注意が必要です。
痩せたい一心でダイエットをして体重が減少しても、健康的な痩せ方とはいえません。
痩せすぎていることに気づいていない方や、今よりももっと痩せたいと思ってしまう方もいます。
また、無理なダイエットは未病につながり、「元気がでない」「やる気がでない」などの不調を感じることがあるのです。
食事を制限することで身体に必要な栄養素が不足してしまい、骨量の減少などを招きやすくなるため健康維持が難しくなってしまいます。
骨量不足を招く生活習慣になっている
食べないダイエットや好き嫌いによる偏った食事などは、骨量不足を招く要因のひとつです。
骨はカルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルによって作られています。
バランスの悪い食事を続けていると、骨の構成に必要なカルシウムやマグネシウムが不足に陥りやすくなります。
また、ビタミンDも骨の成長に必要な栄養素であり、不足すると骨粗鬆症の原因になりかねません。運動不足も骨量に悪影響をおよぼします。
運動などによって骨に刺激が加わると、骨が強化されるといわれているからです。
運動不足によって骨に負荷がかからないまま過ごすと、カルシウムの利用効率が低下してしまい、骨密度低下につながるおそれがあります。
今からできる！女性の未病対策3選
いつもまでも健やかに元気でいたい方は、未病の段階で健康的な生活を意識することが重要です。
まずは今の生活習慣を振り返り、改善できることがないか考えてみましょう。
ここでは、女性の未病対策におすすめの方法を3つ紹介します。
バランスの良い食事を心がける
栄養バランスの良い食事は、未病を防ぐための基本です。
ご飯や麺類などの主食、肉や魚などのたんぱく質を中心とした主菜、野菜や果物などのビタミン・ミネラルが豊富な副菜を意識して摂りましょう。
ただし、同じ種類の食品ばかり食べていると、栄養が偏ってしまいます。
さまざまな食材を組み合わせ、一汁三菜を心がけるとバランスの良い食事になるため、意識してみてくださいね。
無理なダイエットで食事を極端に減らしている方は、目先の減量だけでなく栄養バランスを考えた食事に切り替えて、健康的な体づくりを目指しましょう。
適度な運動を習慣にする
適度な運動も未病対策におすすめです。
運動を取り入れると、筋肉や骨の強化に役立ちます。
また、運動はストレス解消にもつながるため、日々の習慣に運動を取り入れることをおすすめします。
まずは、ウォーキングやジョギング、ヨガなどを取り入れてみてはいかがでしょうか？
とはいえ、家事や育児に追われて運動する時間が取れない方もいるでしょう。そんな方は、下記の方法を試してみるのもおすすめです。
・通勤で一駅分多く歩く
・エレベーターを使わず階段を使う
・つま先立ちをしながら洗い物をする
・歯磨きをしながらスクワットをする など
簡単なことでも運動する習慣は作れるため、無理せずできることから始めましょう。
十分な睡眠をとる
慢性的な睡眠不足は日中の眠気を引き起こし、自律神経にも悪影響をおよぼします。
自律神経にはアクセルの役割の交感神経と、ブレーキの役割の副交感神経に分類され、活動的なときは交感神経が働き、リラックスしているときは副交感神経が働きます。
寝る前に副交感神経に切り替わることで、十分身体を休めることができますが、交感神経が優位になった状態のままでは身体を休めることができません。
一般的には睡眠時間は7時間といわれていますが、ぐっすり眠れたという体感は個人差があるため、自分に合った睡眠時間をみつけて質の良い睡眠を目指しましょう。
睡眠の質を高めるために、「スマートフォンやパソコンを見ない」「寝る3時間前までに食事を済ませる」「寝る直前にカフェインを含む食べ物や飲み物を摂らない」「寝る1～2時間前までに入浴をする」などを意識することをおすすめします。
プラントベースの食生活もおすすめ
女性の未病対策として、プラントベースの食生活もおすすめです。
プラントベースとは、肉や魚などの動物性食品を控えて、積極的に野菜や大豆製品などの植物性食品を取り入れるライフスタイルのことです。
特に、普段から肉類を摂り過ぎている方は、カロリーや脂質過多につながるおそれがあります。
一方で、プラントベースの食生活を意識すると、大豆製品からエストロゲンをサポートする大豆イソフラボンを摂取できます。
大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70～75mgが上限です。
例えば、木綿豆腐100gあたり20.3mg、豆乳100mあたり24.8mg含まれているため、摂り過ぎに注意しながら適量補いましょう。
※摂取目安量は、体に吸収されやすい「大豆イソフラボンアグリコン」として評価
出典：「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（農林水産省）
出典：食品安全委員会
要注意！不健康なプラントベースの食生活はNG
「プラントベースの食生活を続けているから大丈夫」と思っている方のなかには、食事の質に問題があるケースもあります。
不健康なプラントベースの食生活を続けていると、かえって体調不良を招きかねません。
例えば、フルーツジュースや砂糖たっぷりの飲み物、お菓子、じゃがいもなど、植物性由来の食品であっても、過剰に摂取すると健康を害するおそれがあります。
そのため、動物性食品の摂取量を減らしつつ、大豆製品や野菜、果物などバランス良く取り入れることが大切です。
まとめ
仕事や家事、子育てなど、日々忙しく過ごしていると、自分の体調が後まわしになってしまうことがあります。
ホルモンバランスの乱れや痩せすぎ、偏った食生活や運動不足などは、未病の原因になりかねません。
健康を維持するために、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠などを心がけましょう。
カロリーや脂質を摂り過ぎている方は、プラントベースの食生活もおすすめです。
エシカルフードのプラントベースフード
私たち、エシカルフード株式会社は「食生活が、地球環境を守る」をテーマに、肉食を控える食生活～Meatless Diet(ミートレスダイエット)～という、新しいライフスタイル・価値観を提唱するために、2021年6月に発足しました。
地球にも、身体にも、動物にも優しいプラントベースドフードの企画開発・販売と“Meatless Diet”のための有益な情報発信を通じて、あなたの健康と地球環境を守りたいと考えています。
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