腸は私たちにとって大切な臓器です。女性を中心に「腸活」に取り組む人も増えています。
腸活は健康に良いイメージがありますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。
また、どのようにして実践していけば良いのでしょうか。
今回は栄養士のかやのさんに腸活の効果を解説していただきながら、おすすめ食材も合わせてご紹介いただきます。
ライターかやのさんについては下記のプロフィールをご覧ください。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整えるために生活習慣を見直していくことを指します。
腸に良い食材を積極的に食べたり、適度な運動を取り入れたりすると腸は整っていきます。
「便秘や下痢で悩んでいないから、腸活はしなくて良いかも…」という方がいるかもしれません。
しかし「腸を整える＝便秘や下痢が良くなる」だけではありません。
腸内には様々な細菌が存在します。
例えば「ビフィズス菌」という言葉を聞いたことはありませんか？ビフィズス菌は善玉菌と呼ばれる体に良い影響を与える腸内細菌の一種です。
一方、悪玉菌と呼ばれる体に悪い影響を与えやすい細菌もいます。
栄養バランスが悪い食事や不規則な生活が続くと悪玉菌が増え、便秘や下痢が生じる他に体調不良に陥ります。
肌が荒れたり、集中力が続かなかったり、不眠になったりする原因は、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなった影響の可能性が高いです。
腸内環境を改善するためには善玉菌の数を増やしていく「腸活」が大切です。腸活には以下のように様々な効果・メリットがあります。
・便秘、下痢の改善
・免疫アップ
・代謝アップ
・ダイエット効果
・肌荒れ改善
・集中力アップ
・安眠効果
腸内環境が改善すれば、体全体の健康アップが期待できます。
腸活に良い食べ物の特徴
次に、腸活には具体的にどのような食材を食べれば良いのかを解説します。
基本的には栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。その中に、腸活に良い食べ物を積極的に取り入れていきましょう。
食物繊維が豊富
食物繊維は腸内を整える働きがあります。食物繊維は「不溶性」と「水溶性」の2つに分かれます。
不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむ作用が特徴です。
腸内で膨張した不溶性食物繊維は、腸内の老廃物や有害物質を絡め取りながら綺麗に掃除をして体外に排出されます。
カサを増して腸内を刺激しながら移動するため、便秘改善の効果が期待できます。
水溶性食物繊維は、水分を含むとネバネバと粘性を伴って溶ける性質があります。
不溶性のように腸内を掃除する作用の他に、善玉菌のエサになることが大きな特徴です。エサが増えると善玉菌の数も増えて腸内環境が改善されます。
不溶性食物繊維は大豆や野菜や果物、水溶性食物繊維は海藻やキノコ、大麦、納豆などに多く含まれます。
不溶性と水溶性、どちらも腸内を整える点では大切ですが「善玉菌を増やす」という腸活の目的で考えると、水溶性食物繊維の摂取が特におすすめです。
とは言え、日本人は食物繊維の摂取が少ないことが指摘されています。
普段、食物繊維の摂取が少ないと感じている場合は、不溶性と水溶性、どちらも意識しながら摂っていきましょう。
大豆は不溶性、水溶性の食物繊維に加えて善玉菌のエサになる「オリゴ糖」と呼ばれる物質も含まれているので、積極的に取り入れたい食べ物です。
植物性タンパク質
植物性タンパク質の摂取量を増やすことも腸活に繋がります。肉や乳製品など、動物性タンパク質ばかり食べていませんか？
タンパク質は筋肉をつくるために大切な栄養素ですが、動物性タンパク質は脂質・飽和脂肪酸が高い傾向があります。
脂っこい料理や脂質の摂りすぎは悪玉菌を増やす原因です。
動物性だけではなく、植物性タンパク質を多く含む大豆や大豆食品、えんどう豆なども積極的に摂ることが大切です。植物性タンパク質が多い食品は食物繊維も多いです。
発酵食品
発酵食品はタンパク質や糖などが菌によって分解され、別の食品に変化したものです。
ヨーグルトやチーズ、漬物やキムチ、納豆などの発酵食品には、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。
発酵食品を摂ることで悪玉菌の数を抑え、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
しょうゆや味噌、酢などの調味料も発酵食品です。毎日の食事にも比較的取り入れやすいので、腸活では意識してみてください。
グルテンフリー
グルテンフリーとは、小麦粉などに含まれるタンパク質「グルテン」を含まない食品です。腸活とどのような関係があるのでしょうか？
「セリアック病」は、パンやパスタを主食とする欧米の人に多い病気です。
小麦アレルギーではないものの、グルテンを分解・吸収しにくく、摂取すると具合が悪くなります。
男子プロテニスプレイヤーで有名なジョコビッチ選手はセリアック病を公表し、グルテンフリー生活をおこなった結果、体調が回復した経緯を綴る書籍を出版しました。
このことがきっかけとなり、世界でグルテンフリー食品が注目されるようになりました。
小麦アレルギー、セリアック病以外にもグルテンが体に合わないグルテン過敏症、グルテン不耐症の人は少なくありません。
特に、現代の日本人の8〜9割は小麦が合わない体質と言われています。
食の欧米化により、米の消費が減ってパンの需要が伸びたりファストフードが増えたりした結果、私たちの周りにはグルテンを含む食品が大量に増えました。
胃腸の不調、肌荒れや不眠などで困っている方は、グルテンの摂取が原因の場合があります。
そこで腸活では、グルテン食品の摂取を控えることを推奨しています。
グルテンフリーを実践して肌荒れが治った人も多いです。
グルテンが含まれるパンや麺、お菓子はカロリーが高い傾向があるため、グルテンフリー食品を多く摂ることはダイエットにも繋がります。
普段、グルテンを含む食べ物を摂取している方は、全く摂らない生活をおこなうのは難しいですが、腸活ではグルテンの摂取量にも着目して毎日の食事を考えてみましょう。
腸活×エシカルフード
今回は腸活についてお伝えしてきました。腸活はただ便秘・下痢を改善するだけではありません。
腸内バランスが整うと体全体の健康アップ効果があります。腸活では悪玉菌を抑え、善玉菌を増やす食事を心掛けることが大切です。
しかし、仕事や家事などで忙しい中、毎日の食事を考えるのは大変です。手軽に腸活を始められたら嬉しいですよね。
エシカルフードでは、腸活に役立つ商品を豊富に取り扱っています。
エシカルミンチは大豆とこんにゃくが主原料の植物性のプラントベースミンチです。
上記の写真はエシカルミンチで作ったレンコンの挟み焼きです。エシカルミンチには大豆粉やおから、こんにゃく粉が配合されており、1袋200gで食物繊維が6g補えます。
1日に必要な食物繊維の摂取量は、男性21g以上、女性18gなので1袋の摂取で約1/3日分を摂取できます。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も配合されている点が腸活には嬉しいです。
植物性タンパク質が豊富、かつグルテンフリーというところも腸活にピッタリです。使用食材はNON-GMO（遺伝子組み換えではない）なので、お子さまでも安心して食べられます。
また、エシカルミンチを使う際は水で戻す必要がありません。
常温で保存ができるため、使いたいタイミングで料理に加えることが可能です。下味が付いているので、料理が苦手な人でも手軽に腸活メニューが作れます。
エシカルミンチを使ったレシピは下記のURLから見れますので、ぜひ参考にしてお料理してみてくださいね！
https://ethical-food.co.jp/recipe/
その他にもエシカルバーグ、エシカルソーセージなど様々なラインナップを揃えています。エシカルフードで手軽に腸活を始めてみませんか？
