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2025.01.10

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豆腐や豆乳だけじゃない！身近なプラントベースフード５選を管理栄養士が紹介

プラントベースフードを選択する理由はさまざまです。健康面が気になる方や環境への配慮をしたい方、宗教上の理由で食事制限がある方など、それぞれのライフスタイルによって選択される方が多いでしょう。

とはいえ、プラントベースフードは大豆製品ばかりのイメージで、飽きてしまうのではないかと心配な方もいるのではないでしょうか？そこで今回は、身近なプラントベースフードや、選ぶ際の注意点について管理栄養士の下田さんにご紹介いただきます。
管理栄養士の下田さんについては下記のプロフィールをご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

そもそもプラントベースフードとは？

プラントベースフードとは、動物由来の食材を一切使わず、植物性の食材のみを原料とした食品のことです。

大豆ミートやオーツミルクなどが代表的で、肉や乳製品などの食感や風味を再現しています。動物性食品に比べて環境負荷も軽減でき、サステナブルな食生活を実現できます。

管理栄養士が紹介する身近なプラントベースフード５選

実は、身近な食品でもプラントベースフードはたくさんあります。食べたくても我慢していた食べ物がある場合は、プラントベースフードを上手に活用することで、満足感が得られるでしょう。
ここでは、身近なプラントベースを5つ紹介します。

チョコレート

プラントベースのチョコレートは、動物由来の原材料を使用せず、植物由来の成分で作られたものです。植物油脂を使用することで、生クリームやバターなしでも生チョコレートのような口溶けが味わえます。

ほかにも、オーツミルクや豆乳クリーム、メープルシロップを合わせた、なめらかな口当たりのチョコレートもあります。

また、プラントベースの食品は見た目もチョコレートそっくりなので、贈り物としても喜ばれるでしょう。健康的で美容にもうれしいスイーツとして、自分へのご褒美にもおすすめです。

クッキー

クッキーに欠かせない、バターや牛乳、卵を使用せずに作ったプラントベースフードです。デーツやレーズンなどを加えることで、コクのある奥深い味わいになります。

また、植物油脂を使用することで、軽い食感のクッキーになります。プラントベースクッキーは、手作りしやすく、さまざまなフレーバーが楽しめるのもポイントです。しっとりとした食感のものや香ばしいもの、甘さ控えめなものなど、好みに合わせて選べます。

スナック菓子

卵や乳製品、はちみつなどの動物由来の原材料を使用せず、すべて植物由来の成分で作られたスナック菓子もあります。食品添加物や白砂糖を控えたものも多い傾向です。

また、プラントベースのスナック菓子には、ナッツやシード、オートミールなどの栄養価の高い食材を使用することもあり、食物繊維やビタミン・ミネラルも補えます。コンビニなどでも購入しやすく、小腹が空いたときでも手軽に楽しめるのがポイントです。

ほかにも、りんごを薄くスライスして乾燥させてから作ったりんごチップスもおすすめです。カリッとした食感と甘みと酸味のバランスがクセになります。りんご以外のチップスも製造されているので、健康を気遣う方にも人気があります。

チーズ

植物性100％の食材で作ったチーズであれば、乳製品を制限している方でも食べられます。ヴィーガンチーズの原材料は、主に植物由来の大豆やナッツなどです。

多くのヴィーガンチーズは、ニュートリショナルイーストが使用されており、ビタミンB12が補えます。ニュートリショナルイーストは、チーズのような風味がある酵母で、料理にコクを出したいときに使用されます。

また、ヴィーガンチーズは、スーパーでも購入できるものもありますが、自宅でも作ることも可能です。手作りすれば、量や味を調節できるので、自由にカスタマイズできます。

ハンバーグ

大豆ミートを使用したハンバーグは、ひき肉で作ったハンバーグと見た目もそっくりです。大豆を主原料とした植物由来の代替肉で、スーパーやコンビニでも見かける機会が多い食品です。

ミンチ状のものから塊肉のものまで、種類も豊富にあります。低カロリーで低脂質、良質なたんぱく質源となることから、ヴィーガンだけでなく健康志向の方にも人気があります。

また、大豆ミートを使用してハンバーグを手作りすることも可能です。ヴィーガンの場合、つなぎに卵やパン粉、牛乳などは使用できないため、炒めた玉ねぎなどで代用しましょう。

とはいえ、大豆ミートから手作りすると、ひき肉やパン粉などを使用するハンバーグに比べてまとまりにくく、調理の難易度が上がります。

そのため、調理時間が取れない方や手軽にハンバーグが食べたい方は、市販の大豆ミートで作られたハンバーグを活用するのもおすすめです。

プラントベースフードを選ぶときの注意点

プラントベースフードを選ぶ際は、商品のパッケージを確認することが大切です。大豆肉製品は、植物性たんぱく質の大豆を主原料としていますが、製品によっては肉のような食感や風味を出すために、動物性の油脂や調味料などが添加されている場合があるからです。

また、プラントベースのソーセージを使用したサンドイッチでも、パンの原材料に卵が含まれている場合もあります。パスタソースに大豆ミートを使用して、粉チーズをトッピングするなどは、飲食店で起こり得ることです。特に、食物アレルギーのある方が、加工食品を購入される場合は、原材料の表示をしっかりと確認しましょう。プラントベースフードは、商品やメニューが多岐に渡るため、商品や原材料名、料理名などの表示内容も合わせて確認してから選択すると安心です。