康志向の高まりとともに、体の内側から元気を目指す方が増えています。なかでも発酵食品は、腸内環境を整える働きが期待されているため、毎日の食事に取り入れたいと考える方もいるでしょう。
今回は、毎日の食事に取り入れやすい発酵食と大豆ミートのレシピを管理栄養士の下田さんが4品紹介します。家族に気づかれずに、こっそり発酵食品と大豆ミートを組み合わせたレシピが知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
管理栄養士の下田さんについては下記のプロフィールをご覧ください。
大豆ミートと発酵食品の相性は？
大豆ミートは植物性たんぱく質が豊富に含まれており、脂質が少ない特徴があります。一方、発酵食品には腸内環境を整え、栄養の吸収をサポートする酵素や乳酸菌などが多く含まれています。
そのため、発酵食品と大豆ミートを組み合わせることで、効率良く栄養を吸収する働きが期待できるのです。発酵食品にはうま味成分も含まれているため、大豆ミートの淡白な味をカバーし、料理全体の満足感を高めてくれる役割もあります。次に、家族が喜ぶこっそりレシピをみていきましょう。
大豆ミートを使ったこっそり発酵食レシピ4選
「忙しい毎日でも、家族の健康は守りたい」そんな方におすすめなのが、大豆ミートと発酵食品の組み合わせです。ここでは、植物性たんぱく質が豊富な大豆ミートに、腸を整える発酵食品を加えたレシピを4選紹介します。
大豆ミートとチーズのヘルシー発酵グラタン
お肉に見立てた大豆ミートとチーズを組み合わせれば、大人も子どもも大好きなグラタンが作れます。脂質が多くて重いと思われがちなグラタンですが、ホワイトソースの代わりにトマト缶やブロッコリーなどの野菜を加えることで、カロリーや脂質が押さえられます。
野菜から食物繊維も摂取できるため、免疫ケアにもぴったりです。満足度が高く、肉好きな家族にもこっそり出せるひと品です。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
発酵食品であるチーズのコクやうま味を活用すれば、大豆ミート特有の風味をごまかせます。ミンチタイプを使用すれば、お肉のような食感も楽しめるのがポイントです。
さらに、チーズにはたんぱく質やビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどが豊富に含まれているだけでなく、乳酸菌などの善玉菌も多く含まれているため、腸内環境を整える効果が期待されています。
また、大豆ミートはチーズとの相性がよく、油や塩分を控えてもコクのある味わいが楽しめるので、減塩や脂質の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。
大豆ミートを使ったドリアを作りたい方は、こちらのレシピも参考になります。
簡単10分！エシカルミンチのドリアレシピ
大豆ミートとヨーグルトのスパイスカレー
まろやかなヨーグルトとスパイスが絶妙な味わいのスパイスカレーです。大豆ミートをお肉代わりに使うことで、動物性食品なしでも食べ応えがあり、満足感のあるひと品になります。いつも作っているカレーライスにヨーグルトを加えるだけなので、手軽に本格的な味わいが楽しめるのも魅力です。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境をサポートする働きがあり、免疫力向上に役立ちます。さらに、大豆ミートを使うことで、動物性脂肪を控えながら、しっかりとたんぱく質が補えます。
ヨーグルトを加えるときは、よく混ぜてから仕上げに加えてひと煮立ちさせましょう。事前にしっかり混ぜておくことで、ダマになるのを防げます。また、無糖のヨーグルトを選ぶと、さわやかな酸味が加わりさっぱりとした味わいになります。
大豆ミートで作る！納豆キムチの韓国風チヂミ
キムチの旨みと辛味を活かした韓国風のチヂミです。ミンチタイプの大豆ミートとキムチ、納豆を小麦粉や卵と混ぜ合わせて焼くだけで簡単に作れます。表面をカリッと焼いて、香ばしく仕上げましょう。ごま油の香りが食欲をそそり、おつまみやおやつにもおすすめのひと品です。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
発酵食品である納豆とキムチを組み合わせることで、腸内環境によい影響をおよぼし、免疫力UPに役立ちます。納豆には植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミンKなどが豊富に含まれています。
また、キムチには乳酸菌やビタミンB群、カプサイシンなどの健康に嬉しい成分が豊富です。豚バラ肉の代わりに大豆ミートを使えば、脂質をカットしながら満足感のあるひと品が完成します。
塩麹入り大豆ミートのから揚げ
塩麹の優しい塩味と旨みが、大豆ミートにしっかり染み込んだ塩麹入りの唐揚げです。カラッと揚げれば、外はサクッと中はふんわりとした食感になります。冷めてもおいしく食べられるので、作り置きやお弁当にもぴったりです。にんにくや生姜を効かせて風味豊かに仕上げれば、満足感もアップします。
【管理栄養士おすすめ！こっそりポイント】
塩麹には酵素が豊富に含まれており、消化を助けながら腸内環境を整えるのに役立ちます。特に、腸は免疫細胞が多く集まる場所のため、腸活を意識することで免疫ケアにつながるのです。
また、植物性食品の大豆ミートは、動物性食品に比べて腸への負担も軽減されます。揚げ物でも、発酵食品と植物性たんぱく質を組み合わせることで、こっそり免疫ケアができます。油が気になる方は、揚げ焼きにして油の量を控えましょう。
大豆ミートと発酵食品を組み合わせる際の注意点
発酵食品は身体によいイメージがありますが、摂り方によっては注意が必要です。こっそりレシピに取り入れる際は、下記のポイントもチェックしておきましょう。
塩分を摂りすぎない
味噌やチーズ、キムチなどの発酵食品は、塩分を多く含むものがあり、知らず知らずのうちに塩分の摂りすぎにつながるおそれがあります。乾燥タイプの大豆ミートは、塩分を気にせず調理できますが、組み合わせる食品によっては料理全体の塩分量が多くなる可能性があります。
塩分が多い発酵食品を使用する際は、量を控えめにし、味付け全体のバランスを意識しましょう。酸味を効かせたり、香辛料で風味を補ったりするのもおすすめです。
栄養バランスを整える
発酵食品と大豆ミートは栄養価が高い食品ですが、それだけではビタミンCや食物繊維などが不足しやすくなります。野菜類や海藻を加えるなど、献立をみながら足りない栄養素を補うことが大切ですし、発酵食品だけに偏らないよう、食事全体の栄養バランスを整えるよう心がけましょう。
また、発酵食品に含まれる菌は、腸内に留まり続けることができません。体調に配慮しながら、継続して適量摂取することがポイントです。
まとめ
大豆ミートは発酵食品と組み合わせることで、健康維持に役立ちます。いつものレシピの材料を大豆ミートに代えるだけで、手間なく簡単に調理できるのもメリットのひとつです。ただし、発酵食品は塩分が多いものもあるため、摂りすぎないよう注意しましょう。
免疫ケアによい食品だとしても、栄養バランスが整っていなければ本来の力を発揮することが難しくなります。栄養バランスのよい食事を心がけるとともに、こっそり免疫ケアをしていきましょう。
【参考記事】
農林水産省「日本の食文化に欠かせない「発酵」の世界」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2211/spe1_01.html
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13212