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2025.05.31

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若々しさを保ちたい方必見！管理栄養士が教える【健康寿命を左右する食習慣】

「最近、疲れやすくなった気がする……」と、年を重ねるにつれて体の衰えを感じている方はいませんか？
実は、日々の食習慣が10年後のあなたの健康を大きく左右するともいわれています。

今回は、忙しい毎日でも簡単に取り入れられる、健康寿命向上を目指すための食習慣を管理栄養士の下田さんにご紹介いただきます。
正しい食生活を続けることで、若々しさを保ち、活力に満ちた毎日を送れるでしょう。

管理栄養士の下田さんについては、下記のプロフィールをご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

食生活を整えることが健康維持につながる理由

私たちの体は、さまざまな栄養素を取り入れることで活動することができます。
たんぱく質は体のもととなり、脂質はエネルギー源や細胞膜の材料として、炭水化物は主要なエネルギー源として働きます。また、ビタミン・ミネラルは、これらの栄養素が正しく機能するために欠かせない調整役です。

例えば、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。その結果、体重増加だけでなく、免疫力が低下しやすくなることで、病気にかかりやすくなってしまうこともあります。
また、ビタミンCが不足すると、肌のハリや弾力に影響を与え、シミやシワの原因になりかねません。

栄養バランスの取れた食事は、これらの栄養素を過不足なく摂取し、体の機能を正常に保つために重要です。

老化を防ぐための栄養素と食品とは？

若々しさを保つためには、抗酸化作用のある食品や健康な細胞を維持するための栄養素を積極的に摂取することが大切です。
では、老化を防ぎ健康長寿を目指したい方におすすめの栄養素と食品を紹介します。

抗酸化作用のある食品

抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の老化を防ぐ働きがあります。特に注目したい栄養素は以下の通りです。

・ビタミンC
➡シミの原因となるメラニンの生成を抑制し、コラーゲンの生成を促します。キウイフルーツやイチゴ、ブロッコリーなどに多く含まれています。

・ビタミンE
➡細胞膜を保護し、肌の乾燥を防ぐ働きがあります。アーモンドやアボカド、オリーブオイルなどに多く含まれています。

・ポリフェノール
➡抗酸化作用があり、若々しさをキープするために取り入れたい栄養素です。緑茶やベリー類、ダークチョコレートなどに多く含まれています。
緑茶なら1日2~3杯を目安に飲むことをおすすめします。

健康を維持するための栄養素

上述の栄養素のほかにも、健康を維持するために下記の栄養素も意識して取り入れましょう。

・オメガ3脂肪酸
➡体内で作れない栄養素で、美容や健康に良いという研究が進められており、生活習慣病予防にもおすすめです。
特に、青魚（サバ、イワシなど）や亜麻仁油から摂取できます。魚料理を意識して増やしたり、サラダに亜麻仁油を使用したりするのがおすすめです。

・たんぱく質
➡筋肉や皮膚、髪の主成分であり、免疫機能の維持に欠かせません。良質なたんぱく質源である鶏むね肉、卵、豆腐などを意識して取り入れましょう。

・食物繊維
➡腸内環境を整え、栄養素の吸収をサポートします。全粒穀物や野菜、豆類などに多く含まれています。

若々しさを保つ食事法のポイント

私たちの体は食べたものから作られているため、何を選び、どのように食べるかが若々しさを保つ秘訣となります。ここでは、理想の自分に近づくための食事について解説します。

バランスの良い食事メニュー例

若々しさを保つためには、体に必要な栄養素をしっかりと補給することが大切です。1日の食事例は下記の通りです。

・朝食：全粒粉トースト＋アボカドと卵のサラダ、ヨーグルト

・昼食：玄米おにぎり+鶏むね肉のソテー+野菜のサラダ

・夕食：雑穀ご飯+鮭の塩焼き+ひじきの煮物+和え物+具沢山味噌汁

上記のメニューのように、たんぱく質、良質な脂質、食物繊維をバランス良く含む組み合わせを心がけましょう。

加齢による体の変化と食事の調整

30代を過ぎると、基礎代謝が少しずつ低下しやすくなります。仕事や家事などで運動時間がとれない方もいるでしょう。筋肉量を維持するために、食生活を整えることも大切です。
なかでも、たんぱく質は筋肉量の維持に役立つため、積極的に摂りましょう。

また、カルシウム不足は、骨密度の低下を招きやすくなるので注意が必要です。
カルシウムと合わせてビタミンDを一緒に取ると、相乗効果が期待できます。

また、乳製品や豆腐、納豆、大豆ミートなどの大豆製品は、たんぱく質とカルシウムを含んでいます。
魚介類やきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、意識して取り入れるとよいでしょう。ビタミンDは日光浴でも生成されるため、天気の良い日はウォーキングをするのもおすすめです。

忙しくても継続できる！健康的な食生活の実践法

健康長寿を目指すためには、栄養バランスの良い食生活を心がけることが大切です。しかし、仕事や家事、育児などで忙しい日々のなか、食事を整えることは難しいと感じている方もいるでしょう。
ここでは、時間が限られている方でも実践しやすい食生活のコツを紹介します。

コンビニを活用する

コンビニを上手に活用することで、忙しいときでも栄養バランスの偏りを防ぎ、満足できる食事を準備できます。
例えば、サラダチキンはそのまま食べるのはもちろん、サラダに添えたり、全粒粉パンに挟んだりしてサンドイッチにするのもおすすめです。

また、カット野菜に豆類やアボカド、豆腐などを加えると、食べ応えが増し、栄養バランスが整いやすくなります。
おにぎりを選ぶときは、野菜たっぷりの汁物を加えると満足度がアップします。ヨーグルトや果物などを加えることで、ビタミン・ミネラルなどを手軽に摂取することも可能です。

作り置きおかずで時短になる

週末など時間があるときに、まとめておかずを作り置きしておくと、平日の食事の準備が楽になります。
例えば、鶏の照り焼き、豚の生姜焼き、煮豆、切り干し大根の煮物、きんぴらごぼう、ピクルスなど、さまざまな料理を作り置きしておくと、平日の家事の時間が短縮できます。
きのこ類や海藻類も取り入れると、ミネラルや食物繊維を摂取するのに役立つでしょう。

たくさん作りすぎた場合は、小分けにして冷凍保存しておくと長期保存が可能になり、無駄を防ぐことができます。
冷蔵保存の場合は2～3日、冷凍保存の場合は1か月を目安に食べきるようにしましょう。

大豆ミートを使った時短レシピは下記URLからご覧いただけますので、是非チェックしてみてください。
https://ethical-food.co.jp/recipe/

まとめ

健康寿命を伸ばすためには、日々の食習慣を見直すことが大切です。コンビニを活用したり、作り置きをしたりしながら、無理なく続けられる食事法を実践し、10年後の自分を輝かせましょう。
バランスの良い食事だけでなく、適度な運動を心がけることもポイントです。
いつまでも健康的で若々しい毎日を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。