「ただ単に痩せるだけでなく、環境問題にも配慮したい……」
そんな方におすすめなのが海外セレブに人気のホールフードダイエットです。
ホールフードとは野菜や果物の皮や芯、葉などを丸ごと食べる食品のことであり、このダイエット法では本来捨ててしまう部分の栄養素もしっかりと吸収できるため、健康的な生活が目指せます。
今回は、ホールフードダイエットのやり方と継続のコツについて管理栄養士の下田さんにご紹介いただきます。
食品ロス対策にもつながるので、地球にも優しいライフスタイルを送りたい方はぜひ参考にしてみてください。
ライターの下田さんについては下記の記事を参照ください。
海外セレブも実践！ホールフードダイエットとは
ホールフードダイエットとは、食材を丸ごと食べるダイエット法のことです。
惣菜のように加工されているものではなく、自然なままの食べ物を積極的に食べる習慣を意味します。
例えば、野菜の皮を剥かずに全部食べる、根や葉がついている野菜を活用するなど、いつも捨ててしまう部分まで工夫して食べることで、多くの栄養素を摂取することができます。
ホールフードダイエットのメリット
ホールフードダイエットはほかのダイエット法と比べて、どのようなメリットがあるのでしょうか？
まずは、ホールフードダイエットのメリットについてご紹介します。
食材の栄養をしっかりと摂ることができる
いつもは捨ててしまいがちな野菜の皮や葉、種には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
成長過程で日光を浴びた皮の部分は、光合成を繰り返して栄養分を作り出します。また、紫外線の影響を最小限に留めるために、外側の皮の部分に栄養が集まる仕組みです。
収穫するまでは土の中で育つ人参や大根のような根菜類であっても、外側の皮を通じて葉に養分を届ける役割があります。
そのため、ホールフードを心がけるとより多くの栄養を体内に取り入れることができます。
血糖値の上昇を緩やかにする
ホールフードに多く含まれている食物繊維を摂取すると、お通じがスムーズになったり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できます。
ご飯やパンなどの主食には糖質が多く含まれていて、摂り過ぎると血糖値の急上昇を招きやすくなるため注意が必要です。
体内に脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因になりかねません。
一方、ホールフルードを摂り入れると、食物繊維の働きでスッキリ感を得やすくなり、老廃物も溜め込みにくくなるため、痩せやすい体質が目指せます。
ただし、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかるので、胃腸の調子が良いときに行うことをおすすめします。
出典：「食物繊維の必要性と健康」（厚生労働省e-ヘルスネット）
健康に近づける
ホールフードダイエットでは加工食品を避けるため、太りやすい食材を自然と控えられるようになります。
特に、加工食品には砂糖や人工甘味料、油などが多く含まれているものが多く、カロリー過多になりやすいため注意しなければなりません。
スナック菓子や菓子パン、惣菜パン、カップラーメン、ピザ、ケーキ、ドーナツ、ミートボールなど、普段から口にする機会が多い方はこの機会に振り返ってみることも大切です。
これらの食品をたくさん摂取していると、体重増加や健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ホールフードダイエットで健康的な食習慣を身につけましょう。
環境に優しい
ホールフードダイエットは健康面だけでなく、環境問題にもアプローチすることができます。食材を使い切ることで、ゴミの削減につながるメリットがあるからです。
農林水産省の資料によると、食べられる部分まで捨てている食品の量は年間523万tにも及ぶといわれています。
日本人のひとり当たりの食品ロスの量は、約42kg/日です。毎日お茶碗1杯分のご飯を捨てているのと同じ量になるので、食材を最後まで使い切るだけでも食品ロス対策に貢献できます。
【簡単】ホールフードダイエットのやり方
ホールフードダイエットでは、普段食べているものをホールフードに置き換えて、健康的な食生活を目指します。
ここからは、ホールフードダイエットのやり方を解説します。
自然なままの食べ物を選ぶ
ホールフードダイエットでは、基本的に丸ごと食べられる食品を選んで、加工食品を避けるようにしましょう。
加工食品には、油や砂糖、化学調味料などが添加されているものが多く、無意識に摂り過ぎてしまうおそれがあるため注意が必要です。
ホーフルードダイエットを実践すると、菓子パンやスナック菓子、砂糖入りのジュースなどの摂取量が減るため、知らず知らずのうちにカロリーを抑えることができます。
ホールフードと加工食品の違いは以下のとおりです。
| ホールフード | 加工食品 |
| トマト | ケチャップ |
| いちご | いちごジャム |
| じゃがいも | ポテトチップス |
| ポークソテー | ハム・ベーコン |
| グリルチキン | チキンナゲット |
ホールフードをおやつに食べるのもおすすめ
ケーキやクッキーに比べて、ナッツや果物などのホールフードには食物繊維などが豊富に含まれているため、小腹が空いたときにおすすめです。
おやつにも食物繊維をプラスできるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
ただし、果物を食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながる可能性があるため気をつけましょう。ドライフルーツや果物の缶詰は糖分が多いので、ダイエット中はなるべく控えるようにしてください。
果物の適量は1日200gまでです。みかんなら2個程度の量なので、目安量を守って食べるようにしましょう。
残留農薬が気になるときの対処法
ホールフードダイエットでは皮や根まで食べるため、農薬が気になる方もいるでしょう。
野菜や果物の残留農薬が気になるときは、オーガニック栽培や自然農法などで作られた食材を選ぶことをおすすめします。
また、食べ方を意識するだけでも農薬を減らすことができるので、以下のポイントをチェックしてみてください。
・生で食べるときは流水で良く洗う。
・調理法は、「焼く」よりも「茹でる」「蒸す」を選択する。
水溶性の農薬は水に溶け出る性質があり、揮発性の農薬は熱を通すと減少する特徴があるため、上記のような工夫をすると効率良く農薬が軽減できます。
ホールフードの5つの活用法
ホールフードを普段の料理にどうやって取り入れたら良いのか気になる方もいるでしょう。
ここからは、身近な食材を使ったホールフードの活用法を5つご紹介します。
野菜の皮や葉は味噌汁やスープの具材にする
野菜の皮や葉は、汁物に加えるのがおすすめです。汁物であれば、どんな食材でも簡単に味が決まります。
例えば、具だくさん味噌汁にすると、彩りも良くなって食べごたえもあるので、満腹感を得やすいでしょう。時間がないときや疲れて帰宅した後でも、煮込むだけなので手軽に調理できます。
皮ごと使うなら、きんぴらがおすすめ
ごぼうや人参、大根などの食材は、皮を剥かずに炒めてもおいしく調理できるのでおすすめです。
仕上げにごま油を回し入れると、香ばしい香りとコクを加わり、食欲をそそる一品に変身します。皮を剥かずに調理すれば時短料理になるので、忙しいときはぜひ試してみてください。
葉っぱは漬物にすると箸休めにぴったり
かぶとかぶの葉を塩もみするだけで、箸休めにぴったりのサッパリとした浅漬けが完成します。
浸透圧で野菜の水分が抜けるため、野菜の旨みがぎゅっと凝縮されます。全体量も減るので、葉っぱを使い切れないときはぜひ作ってみてください。
そのまま食べるのが苦手な方はベジブロスにする
ホールフードダイエットを試したくても、食材の捨てる部分を食べるのに抵抗がある方もいるかもしれません。
そんな方には、野菜の皮や芯から作る「ベジブロス」がおすすめです。
とうもろこしやキャベツの芯を使うと、旨みや甘み成分が水に溶け出すため、料理が美味しくなります。
ベジブロスの作り方は、鍋に野菜の皮や芯などと水を加え、少量の酒を入れてコトコト煮込むだけです。
豚骨や鶏がらを使ってラーメンのスープを作るような感覚で、だしを取って料理に使いましょう。
料理に混ぜ込んでかさ増しする
野菜の芯などを料理に混ぜ込むと、かさ増しできて食費の節約になります。
例えば、ハンバーグを作るときに、キャベツの芯などを細かく刻んで混ぜるとボリュームアップに効果的です。
また、野菜嫌いなお子さまでも大好きなハンバーグの中に入っていれば、進んで食べてくれるかもしれません。
野菜の芯をかさ増しに使えば、一度で多くの栄養を摂ることができます。
まとめ
ホールフードダイエットとは、野菜や果物などの食材の捨てる部分まで丸ごと食べるダイエット法のことです。
健康面に良い影響を与えるだけでなく、食品ロス対策にもなるので環境にも優しいメリットがあります。
ホールフードダイエットのやり方はシンプルで、加工食品を避けて食材を丸ごと食べるだけです。もちろん、おやつに取り入れても問題ありません。
残留農薬が気になるときは、流水でしっかりと洗ったり、「茹でる」「蒸す」などの調理法を取り入れたりすると良いでしょう。
今回ご紹介したホーフルードの活用法を参考にしながら、痩せやすい体質を目指しましょう。
エシカルフードのプラントベースフード
私たち、エシカルフード株式会社は「食生活が、地球環境を守る」をテーマに、肉食を控える食生活～Meatless Diet(ミートレスダイエット)～という、新しいライフスタイル・価値観を提唱するために、2021年6月に発足しました。
地球にも、身体にも、動物にも優しいプラントベースドフード」の企画開発・販売と“Meatless Diet”のための有益な情報発信を通じて、あなたの健康と地球環境を守りたいと考えています。
エシカルフードの商品ページはこちらから
https://ethical-food.co.jp/products/
