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2023.06.12

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【大豆ミートの栄養とメリット7選！】管理栄養士が徹底解説します

近年、健康志向の高まりから大豆ミートが注目されています。とはいえ、大豆ミートがどのようなものなのか気になる方もいるでしょう。

大豆ミートはミートレスダイエッターやフレキシタリアンなど、肉類や魚類を控える食生活の方におすすめの食材です。
貴重なたんぱく質源となるほか、たくさんのメリットもあります。
今回は、管理栄養士の下田由美さんに大豆ミートの栄養とメリットを7選をご紹介いただきます。

ライター下田さんについては下記のページをご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

大豆ミートの栄養とメリット7選

大豆ミートは大豆などの植物性の食材を主原料とした代替肉のひとつです。
油分を絞った大豆を加熱・加圧して乾燥させるため、お肉のような見た目をしています。
乾燥タイプの大豆ミートのほかに、湯戻しや水切りをせずにそのまま食べられるレトルトタイプの商品もあります。

一切お肉が使われていませんが、調理をするとお肉のような見た目と食感が楽しめるのがポイントです。
まずは、大豆ミートの栄養とメリットについてご紹介します。

たんぱく質が豊富で筋肉量が維持できる

大豆ミートには植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
大豆は畑のお肉といわれるように、昔から栄養価の高い食材として人気がありました。
特に体内で作られない必須アミノ酸が豊富であり、良質なたんぱく質をお肉以外から摂取できるのもメリットのひとつです。

必須アミノ酸は動物性たんぱく質に多く含まれていて、吸収率も高いですが、植物性たんぱく質に比べて脂質が多くなりやすいのが難点です。
一方、大豆が主原料の大豆ミートは植物性たんぱく質が豊富であり、脂質を抑えながら筋肉が維持できます。

たんぱく質は血液や筋肉などの体をつくるもとになる成分です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため痩せにくくなってしまいます。
肉類や魚類を控えている方は、大豆ミートなどの植物性たんぱく質を上手に活用して健康維持に役立てましょう。

大豆ミートに多く含まれるビタミンB1は、糖質を代謝するのに欠かせない栄養素です。糖質を効率良く燃やすことで痩せやすい体質が目指せます。
また、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする働きもあります。

レトルトタイプの大豆ミートはそのまま食べられるメリットがありますが、少量でビタミンB1を補いたいときは乾燥タイプの大豆ミートを上手に活用しましょう。
乾燥タイプの大豆ミートは同じ重さの食材に比べてビタミンB1の含有量が多く、1回あたりの摂取量が少なくても効率良くビタミンB1が補えます。

朝スッキリ！食物繊維がたっぷり補える

野菜が不足気味の方は、食物繊維が補える大豆ミートがおすすめです。
食物繊維は血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール低下などが期待できます。
さらに、便の量を増やす働きがあるため、意識して摂ることが大切です。

日本人は食物繊維が不足傾向にあるといわれています。
食物繊維の1日の目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上ですが現状は足りていません。

普段から野菜などの摂取が少ないと感じる方は、さまざまな食品から食物繊維を補いましょう。

女性に嬉しい大豆イソフラボンが補える

大豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする成分で、骨粗鬆症予防におすすめです。
加齢などでエストロゲンの分泌量が減りやすいため、食べ物などから補給しましょう。

強い骨作りをサポートするカルシウムが摂れる

大豆ミートの主原料である大豆には、カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルです。
神経に働きかけてイライラを防ぐ効果も期待できます。
ただし、不足すると骨量が減少し、骨折のリスクが高まるため大豆ミートなどを活用してカルシウムを補いましょう。

むくみを防ぐカリウムが補える

むくみが気になるときは、手軽にカリウムが補える大豆ミートがおすすめです。
カリウムには体内の過剰な塩分を体外に排出する働きがあります。ほかにも細胞内液の浸透圧の調整、神経伝達や筋肉の収縮などの役割があります。

カリウムを多く含む豆類や野菜類、果物類、いも類、海藻類などから、バランス良く取り入れましょう。

不足しがちな鉄分が摂れる

鉄分が不足すると全身に酸素が届きにくくなり疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみなどの症状が現われたりします。
女性は生理中は鉄分が不足しやすく、貧血になりやすいため鉄分を多く含むさまざまな食品から鉄分を積極的に取り入れましょう。

ミートレスダイエッターやフレキシタリアンは、自然と肉類や魚類よりも豆類の頻度が多くなりがちです。

豆類は非ヘム鉄が多い分、肉類や魚類に含まれるヘム鉄よりも吸収率が低いですが、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高められます。

【大豆ミートの3つの効果】栄養以外にもメリットがたくさん！

大豆ミートには良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。ここからは、大豆ミートの栄養以外のメリットを解説します。

低カロリー・低脂質で痩せやすい体質になる

大豆ミートは油分を取り除いて作る加工食品であり、カロリーや脂質が抑えられるので食事のコントロールに役立ちます。
大豆はお肉よりも油分が少なく、大豆ミートにすることでさらに脂質が抑えられます。

肉類と大豆ミートの100gあたりのエネルギーと脂質は以下の通りです。

	豚ばら肉	鶏もも肉	大豆ミートの主原料
エネルギー	398kcal	234kcal	318kcal
脂質	40.1g	19.1g	3.0g

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）

乾燥タイプの大豆ミートは水で戻すと約3倍に膨らむので、1人分30gとするとエネルギーは106kcal、脂質は1.0gとなり、鶏もも肉よりもヘルシーに仕上がります。
ハンバーグなどに加工した場合でも、お肉から作ったものよりもレトルトタイプの大豆ミートのハンバーグの方がカロリーと脂質を抑えられるのが特徴です。

大豆由来なのでコレステロールが気にならない

大豆ミートは大豆由来なのでコレステロールが気になる方におすすめです。
コレステロールは体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。
大豆ミートの主原料である大豆にはコレステロールが含まれていないので、生活習慣病の予防に役立ちます。

グルテンフリーなので気軽に食べられる

大豆ミートはグルテンフリーなので、小麦グルテンの摂取を控えている方でも安心して食べられます。ただし、商品によっては小麦粉が使われている可能性があるため、原材料のチェックは必要です。

大豆の適切な摂取量とは？

大豆は栄養が高い食材ですが食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすため、適正量を摂ることが大切です。
大豆イソフラボン（大豆イソフラボンアグリコンの場合）の安全な1日の摂取目安量は70～75mgが上限です。

例えば、木綿豆腐100gあたり20.3mg、豆乳100mlあたり24.8mg含まれています。
具体的な1日の目安量は、木綿豆腐だけなら1丁（300g）、豆乳だけなら1本半（200ml/本）です。
ただし、商品の原材料の種類や加工方法によって含有量が異なるため、確認しながら目安量を守りましょう。

※大豆イソフラボンアグリコンとは、大豆イソフラボンの糖部分が切り離されて腸管で吸収しやすい状態になったもの

管理栄養士おすすめの大豆ミートとは？

健康に嬉しい成分が多く含まれていても、美味しくなければ継続が難しくなります。
大豆ミート特有の匂いが苦手な方は、下味をつけてから調理をしたり、しっかりと水で戻したりするなど工夫すると良いでしょう。

下味をつけて調理したいときは、大豆からつくったミンチ乾燥タイプなどが使いやすいかもしれません。
ただし、乾燥タイプは水戻しが必要であり、調理工程が多くなるため時間のあるときにゆっくり調理することをおすすめします。
大豆ミートの料理のレパートリーを増やしたい方は、手軽に使えるレトルトの大豆ミンチをぜひお試しください。