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2024.05.18

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腸活のやり方を間違えると逆効果？【管理栄養士が徹底解説】簡単にできる方法と注意点

「腸活に良い食材がわかっても、何から始めたら良いのかわからない」「腸活をしているけれど、あまり変化が見られない気がする」など、お悩みの方はいませんか？
腸活を始めるにはいくつかのポイントがあります。
食事だけでなく運動や睡眠なども合わせて取り入れていきましょう。

今回は管理栄養士の下田さんに簡単にできる腸活のやり方と、注意点について解説いただきます。
管理栄養士の下田さんのプロフィールについては下記の記事をご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えるために行う行動のことです。
私たちの腸内には多くの細菌が存在しており、その数は約1,000種類、100兆個にもおよぶといわれています。
さらに、腸内細菌は「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に分類されます。

日和見菌は多い方の細菌に味方する性質があり、善玉菌または悪玉菌のどちらか優勢な方に変わります。
日和見菌が善玉菌に変化すれば、腸にとって理想の環境に近づけますが、悪玉菌が多くなると腸にとって良い環境とはいえません。

出典：「腸内細菌と健康」（厚生労働省e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

簡単にできる！管理栄養士おすすめの腸活のやり方

普段の生活に腸活の要素を取り入れながら、楽しく実践していくことで続けやすくなります。ここでは、簡単にできる腸活のやり方について解説します。

腸活に良い食事を心がける

善玉菌そのものを含む食品（プロバイオティクス）と、善玉菌の働きをサポートする食品（プレバイオティクス）を意識して摂りましょう。
これらの食品を一緒に摂る「シンバイオティクス」もおすすめです。腸活に良い食材は以下の通りです。

【プロバイオティクスを多く含む食品】
・チーズ、ヨーグルト、納豆、漬物、キムチなどの発酵食品
・味噌、醤油などの発酵調味料

【プレバイオティクスを多く含む食品】
・納豆、おからなどの大豆製品
・玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラバス、バナナ、りんごなどのオリゴ糖を含む食品
・オートミール、押し麦、大根、人参、わかめ、いちごなどの水溶性食物繊維が多い食品
・玄米、切り干し大根、レンコン、さつまいもなどの不溶性食物繊維が多い食品

野菜のほかにも白米を玄米に変えたり、もち麦を加えたりするだけでも食物繊維を効率良く摂取できます。
また、味噌汁にたっぷりの野菜と海藻類やきのこ類などを加えると、簡単に腸活メニューが完成します。
発酵食品の味噌と善玉菌のエサになる野菜や海藻類、きのこ類などを合わせると、効果を得やすくなるでしょう。

出典：「腸内細菌と健康」（厚生労働省e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

運動を習慣にする

腸内環境を良くするためには定期的な運動もおすすめです。
最近の研究によると運動は腸に密接に関係していて、良い影響をおよぼすことが示されています。
さらに、運動しない方と比べて運動する方は腸内の善玉菌が多いともいわれています。

適度な運動を習慣にすると、腸が刺激されてお通じがスムーズになりやすいため、ウォーキングやストレッチなど自分に合った運動を取り入れましょう。
スキマ時間を活用してゆっくりと腰を左右に数回ひねる運動をするだけでも、腸に働きかけることができます。

運動する時間が取れない方は、エレベーターではなく階段を使う、スーパーに歩いて買い物に行くなど生活の延長線上でできることを探すと、運動を続けやすくなるでしょう。

出典：「運動と腸内細菌叢」（腸内細菌学雑誌）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/34/1/34_13/_article/-char/ja/

マッサージを取り入れる

スムーズなお通じを目指すために、お腹のマッサージを取り入れてみるのも良いでしょう。腸に刺激を与えることで、ぜん動運動がサポートできます。
お腹のマッサージのやり方は以下の通りです。

おへその右下あたりに手を重ねて指を当てる。
そのままゆっくりと時計回りに移動させていく。
「の」の字を描くようなイメージで10～20回繰り返す。

朝起きてから水分補給し、その後腸のマッサージを行うと腸の動きを促すことができます。
朝時間がない方は、入浴中に行っても良いでしょう。
ただし、食後1時間以内に行うと身体に負担がかかるため注意が必要です。

また、マッサージを行うときは、適度な力加減で行いましょう。痛みなどがみられた際は、すぐに中止してください。
持病がある方は主治医に相談してから行うと安心です。

生活習慣を改善する

腸内環境を良好に保つには、腸がしっかりと働いていることが大切です。
しかし、自律神経が乱れてしまうと、腸がうまく働かなくなってしまいます。

自律神経には2種類あり、緊張しているときに優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経で成り立っています。
これらの役割がしっかり機能することで、腸の弛緩と収縮が起こるようになりお通じがスムーズになるのです。

このように生活習慣は自律神経と密接に関係しているため、睡眠の質の向上やストレス解消を心がけて自律神経を整えましょう。
寝る前にスマートフォンやテレビを見ると、寝つきが悪くなってしまうので就寝前は見ないようにするのもポイントです。

リラックスした環境で過ごせるように好きな音楽を聴いたり、アロマなどで好きな香りを活用したりするなど工夫すると良いでしょう。
ストレス解消のために、運動や趣味などを始めてみるのもおすすめです。

腸活の注意点

腸に良いからといって、身体に合う食材でも同じものを食べ続けるのはおすすめできません。
善玉菌を取り入れても一定期間で体外に排出されてしまうといわれているからです。
そのため、さまざまな腸活食材を少量ずつでも毎日摂り続けることが大切です。

また、物足りなさから肉や魚などのたんぱく質や、スナック菓子などの脂質が多くなってしまうと、腸内に悪玉菌が増えやすくなってしまうため、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

栄養の偏りが気になる方は、ご飯や麺類などの主食、肉や魚などの主菜、野菜を使用した副菜などがそろった定食スタイルがおすすめです。
ただし、腸活に良い食材でも人によって合う方と合わない方がいるので、自分の身体の声を聞きながら食材を選びましょう。

また、早食い傾向がある方はゆっくり食べるよう心がけることもポイントです。

腸活食材は食物繊維が多いものが多く、良く噛まずにたくさん食べてしまうと体調不良の原因になりかねません。
良く噛むと消化しやすくなるほか、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止に役立ちます。

腸活をしているのに変化が見られないときは？

SIBO（小腸細菌の過剰増殖）の方は腸活をすると腸内環境が悪化する可能性があります。腸活をしていても変化が感じられないときは、身体の状態をチェックしてみることをおすすめします。
SIBOに見られやすい症状は以下の通りです。

・腹痛
・膨満感
・ガスが多い
・下痢
・便秘など

SIBOになると、本来腸にとって良いといわれる食品が悪影響をおよぼしてしまうことがあります。
このような場合は、無理をせず腸活を一旦中止した方が良いかもしれません。
症状が気になるときは、病院への受診を検討してみてください。

出典：「Association between Gut Dysbiosis and the Occurrence of SIBO, LIBO, SIFO and IMO」https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36985147

腸活を心がけると環境にも良い影響がある

腸活を始めるといつも食べているものを見直す機会が増えます。
例えば、肉や魚などのたんぱく質が多かった方は、食物繊維や発酵食品などの摂取量が増えるかもしれません。
そのため、環境にも良い影響をおよぼす可能性があります。

例えば、家畜を育てるためには多くの資源が必要です。
生産するために必要な土地を確保するために、森林伐採をしなければならなくなったり、エサを輸送するための燃料もかかったりします。

また牛や豚などの家畜のゲップには温室効果ガスであるメタンガスが多く含まれており、地球温暖化の原因のひとつといわれています。
腸活食材と肉の消費の割合が変わると、環境に良いアクションが起こせるとともに、動物保護にも貢献できるでしょう。

まとめ

腸活は難しいことではありません。普段の生活に少しだけ腸活の要素を取り入れるだけで、簡単に実践できます。
基本的なことですが、食生活や運動、睡眠などを整えることが大切です。
ただし、ストイックに腸活をしていくと、人によってはストレスの原因にもなりかねません。

本記事で紹介した方法を参考にしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

【参考記事】
出典：「腸内細菌と健康」（厚生労働省e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
出典：「運動と腸内細菌叢」（腸内細菌学雑誌）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/34/1/34_13/_article/-char/ja
出典：「Association between Gut Dysbiosis and the Occurrence of SIBO, LIBO, SIFO and IMO」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36985147