「食べていないのになかなか痩せない。むしろ太った気がする」とお悩みの方はいませんか？
炭水化物をほとんど摂らず野菜ばかり食べていると、必要な栄養を補うことが難しくなってしまいます。
そこで今回は、管理栄養士の視点から下田さんにプラントベースの観点からボディメイクのコツをご紹介いただきます。
管理栄養士の下田さんのプロフィールは下記ページからご覧いただけます。
プラントベースの食生活とボディメイクの関係
プラントベースの食生活を意識すると、カロリーや脂質が抑えられるようになり、痩せやすい体質が目指せます。
そもそもプラントベースの食生活は、植物由来の食品を積極的に食べるスタイルのことです。
主に、大豆製品や野菜、果物などを多く摂取し、肉や魚などの動物性食品を控えます。
そのため、食生活を変えて植物性食品を選択する機会が増えると、自然と肉の摂取量を控えることができるでしょう。
特に、肉はカロリーや脂質が多いものが多く、食べ過ぎると肥満につながるおそれがあるため、控えることでボディメイクに良い影響をおよぼします。
また、野菜や果物を多く摂ることから、食物繊維やビタミン・ミネラルも補うことができるのもポイントです。
野菜しか食べていないのに痩せない理由
野菜中心の食生活を続けていても、あまり痩せなかったという方もいます。
野菜しか食べない生活を続けていると、痩せにくくなるだけでなく、栄養バランスを崩す原因にもなりかねません。
なぜ、野菜をたくさん食べていても痩せないのでしょうか？
基礎代謝が低下している
少しでもカロリーを減らそうとして、野菜のみしか食べない生活を続けていると、エネルギーが不足してしまいます。
エネルギー不足になると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ちやすくなり、結果的に痩せにくい体質になるおそれがあるため注意が必要です。
また、人には生命を維持するための防衛反応が備わっています。
極端な食事を続けて栄養失調を引き起こすと、体はカロリーをなるべく消費しないように働くようになり、野菜だけ食べていても痩せにくくなります。
出典：「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省e-ヘルスネット）
消化不良を起こしている
プラントベースの食生活は食物繊維が豊富に摂れるメリットがあります。
しかし、摂りすぎると消化不良を起こしやすくなるため注意しなければなりません。
食物繊維の過剰摂取により消化不良を起こした場合、体に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収を抑制してしまいます。
例えば、ビタミンB1は糖質の吸収をサポートし、ビタミンB2は脂質の吸収をサポートする役割があるため、不足すると痩せにくくなってしまいます。
食事誘発性熱産生が十分でない
食事誘発性熱産生とは食事をした後、安静にしていても代謝量が増える仕組みのことです。
食事を摂ると体内で栄養素が分解されて、その一部が熱を発して消費されます。
食べた後に体が温かくなるのは、食事誘発性熱産生が正常に働いているからです。
また、栄養素によってエネルギー消費量は異なりますが、それぞれの違いは下記の通りです。
【エネルギー消費量】
・たんぱく質のみ摂った場合：摂取エネルギーの約30％
・糖質のみ摂った場合：摂取エネルギーの約6％
・脂質のみ摂った場合：摂取エネルギーの約4％
・上記3つを合わせた食事の場合：摂取エネルギーの約10％
しかし、野菜ばかりに偏った食生活を続けていると、炭水化物やたんぱく質、脂質などが不足してしまい、体で熱が作れなくなってしまうおそれがあります。
出典：「食事誘発性熱産生 / DIT」（厚生労働省e-ヘルスネット）
プラントベースの食生活で実践！管理栄養士おすすめのボディメイクのポイント5選
今まで野菜だけしか食べていなかった方は、この機会に食生活を見直してみることも大切です。健康的に痩せたい方は、下記のポイントをぜひ意識してみてください。
・栄養バランスの良い食事を心がける
・酵素の力を活かす
・プラントベース料理にチャレンジする
・フレキシブルに考える
・ゆっくり良く噛んで食べる
では、ひとつずつみていきましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
プラントベースの食生活では、植物性食品の割合が多くなるため気をつけないと栄養バランスが崩れやすくなります。
野菜だけしか食べない食事では、食物繊維はたっぷり摂れますがたんぱく質が不足しがちです。
たんぱく質は体をつくるもととなる栄養素なので、過不足なく取り入れることが大切です。
また、動物性食品にはたんぱく質が豊富に含まれているため、代替として豆腐や大豆、枝豆、ナッツ類、キヌアなどを上手に活用することをおすすめします。
酵素の力を活かす
生野菜や果物には食物酵素が含まれています。食物酵素は消化酵素をサポートし、消化を補助する働きがあります。
サラダや果物を食べた後にお腹がスッキリしたように思えるのは、食物酵素の働きが関係しているからといえるでしょう。
ただし、酵素は熱に弱い性質があるため、加熱せずに生サラダやすりおろして食べることがポイントです。
出典：「【専門家監修】酵素とは？働きや健康との関係を解説」（富士薬品）
さまざまなプラントベース料理にチャレンジする
飽きずに楽しくボディメイクを続けるために、料理のレパートリーを増やすのもおすすめです。
プラントベースの食生活で活用しやすいミンチ状の大豆ミートも、和洋中さまざまな料理に応用できます。
肉を使用するよりもカロリーが抑えられるので、アレンジメニューに挑戦しながらボディメイクを実践していきましょう。
エシカルフードの大豆ミンチを使ったアレンジレシピは下記リンクからご覧いただけますので、参考にしてみてください。
https://ethical-food.co.jp/recipe
フレキシブルに考える
プラントベースの食生活を取り入れながら、理想の体型を目指すにはフレキシブルな考え方を意識することも大切です。
フレキシブルとは柔軟性がある、融通が利くなどの意味で用いられます。
実は、プラントベースの食生活で痩せようとする方のなかには、厳しい食事制限をされる方もいます。
ほかにも、食べられるものが減ってしまい、つらいと感じる方もいるでしょう。
このような厳しい食事制限を長く続けることは、意志が強くても難しいものです。途中で挫折してしまう原因にもなりかねません。
プラントベースの食生活では肉や魚も柔軟に取り入れられるので、フレキシブルに考えて心にゆとりをもてるよう、自分に合った方法でボディメイクを進めていきましょう。
ゆっくり良く噛んで食べる
早食い傾向がある方は食べ過ぎにつながりやすくなるため、ゆっくり良く噛んで食べるよう心がけましょう。
プラントベース食品は食物繊維も豊富なので、早く食べると消化不良を起こしやすくなります。
栄養の吸収力が低下すると痩せにくくなってしまうため、1口30回を目安に噛むようにしましょう。
難しい方は一口食べる度に箸を置くなど工夫してみることをおすすめします。
時間をかけて食べることで満腹中枢の刺激となり、食欲をコントロールしやすくなります。
プラントベースの食生活は環境保護にもつながる
プラントベースの食生活は環境保護や動物愛護に貢献できる可能性があります。
例えば、牛の飼育によりメタンガスが増えると、地球温暖化が加速することにもなりかねません。
また、家畜を育てるための飼料を運ぶ燃料や広大な土地なども必要となり、環境に負荷がかかってしまいます。
そのため、プラントベースフードの食生活を選択する方が増えると、間接的な動物愛護となり地球温暖化を防ぐきっかけになるかもしれません。
まとめ
プラントベースの食生活を続けているのに痩せない理由は、栄養バランスの偏りが影響している可能性があります。
野菜のみの食生活を続けていると、体に必要な栄養素が不足しやすくなります。
基礎代謝の低下や消化不良など、ボディメイクにとってはマイナス要因です。
食べ方を工夫したり、料理のレバートリーを増やしたりするなど、できる範囲で実践していきましょう。
エシカルフードのプラントベースフード
私たち、エシカルフード株式会社は「食生活が、地球環境を守る」をテーマに、肉食を控える食生活～Meatless Diet(ミートレスダイエット)～という、新しいライフスタイル・価値観を提唱するために、2021年6月に発足しました。
地球にも、身体にも、動物にも優しいプラントベースドフード」の企画開発・販売と“Meatless Diet”のための有益な情報発信を通じて、あなたの健康と地球環境を守りたいと考えています。
エシカルフードの商品ページはこちらから
https://ethical-food.co.jp/products/
【参考記事】
「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省e-ヘルスネット）
「【専門家監修】酵素とは？働きや健康との関係を解説」（富士薬品）
「食事誘発性熱産生 / DIT」（厚生労働省e-ヘルスネット）
