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2023.07.25

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ベジタリアンアスリート直伝！健康的に運動している人が取り入れている3つの習慣

多くの人は、運動は健康に良いものとイメージしていると思います。確かに運動は健康に良い効果をもたらせてくれます。
しかし、どんな運動でも良いか？というとそうではないです。

運動によっては、返って良くない結果をもたらしてしまう場合があります。また、同じ運動でも、やり方や他の要因によって、悪い影響を与えてしまうこともあります。
では、何が良くて、何が良くないのでしょうか？

今回は5000日以上、ほぼ毎日、1時間以上のジョギングを続けているベジタリアンアスリートの池野さんに、健康に良い運動と、運動を習慣化することで得られるメリットなどについて、わかりやすく伝えていただきます。

池野さんについては下記の記事をご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

良い習慣が良い人生を作る！

私たちは誰もが良い人生を送りたいと思っています。
では、実際にどれだけの人が今の自分の人生を良いものだと思っているでしょうか？

ＰＧＦ生命が2019年に行った、人生の満足度に関する調査結果によると、全体（2,000名の有効サンプルの集計結果）の40.2%が満足と回答したのに対して、31％の人が満足していないと、回答しています。

では、満足と回答した人と、そうでない人とでは何が違うのでしょうか？

良い人生を歩んでいる人ほど習慣的に運動を取り入れている？

皆さんは、忙しいビジネスパーソンほど、習慣的に運動を取り入れている。といった話を聞いたことはありませんか？

私は以前、定期的に都内に出張に訪れていましたが、その際は必ず、皇居か上野恩賜公園周辺を周回するコースをジョギングしていました。
早朝にも関わらず、多くのランナーが同じようにジョギングしています。

その殆どが出勤前のサラリーマンです。これから仕事で忙しい1日が始まるというのに、なぜ彼らは朝から運動を取り入れているのでしょうか？
それには、何かしらのメリットがあるからのはずです。

習慣的に運動を取り入れることで得られるメリット

習慣的に運動を取り入れることで得られるメリットは様々ですが、大きく分けると、健康面と精神面で得られるメリットが大きいです。良い人生を歩んでいる人ほど習慣的に運動を取り入れているのは、意識的にせよ、無意識的にせよ、こうしたメリットを感じているからだと思います。

ここでは、健康面において得られるメリットと、精神面において得られるメリットをそれぞれに分けてお伝えさせて頂きます。

健康面のメリット

・心臓や血圧の健康を促進し、肥満や糖尿病、心血管疾患などのリスクを減らす。
・筋力や骨密度の維持・向上に寄与し、骨粗鬆症や骨折リスクを軽減する。
・免疫力を向上させ、病気や感染症に対する抵抗力を高める。
・良質な睡眠を促進し、回復力や脳の機能を向上させる。

精神面のメリット

・ストレスの軽減や心のリフレッシュに効果的であり、心身のバランスを整える。
・エンドルフィンの分泌により、気分の向上やリラックス効果をもたらす。
・エネルギーと集中力を高め、パフォーマンスを向上させる。
・自己管理能力を養い、モチベーションや目標達成の意欲を高める。
・社会的なつながりを促進し、仲間との交流や共有の喜びを経験する。
・クリエイティブな思考やアイデアの促進に役立ち、新たな視点やアプローチを見つける。
・健康的な身体の獲得により、自己イメージや自己評価を向上させる。運動を習慣化することで、健康面と精神面の両方においてさまざまなメリットを享受することができます。

運動を習慣化することで、健康面と精神面の両方においてさまざまなメリットを享受することができます。

健康に良い運動はどれくらい？

いくら習慣的に運動することが良いと言っても、それには程度と範囲があります。やりすぎて、健康を害しては元も子もありません。

では、どれくらいの運動が健康に良い運動と言えるのでしょうか？

米ミシガン大学のウェイリン・チェン准教授（運動生理学）らが3月に発表した研究によると、少なくとも週に1回（もしくは1日に最低10分）運動している人は、まったくしていない人よりも明るい気持ちで生活していると言います。

ウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなど、様々な運動において当てはまりまり、この結果に運動の種類は関係ありません。

また、週に1〜2回や1日10分程度の少ない運動でも、明るい気分との相関関係が認められた研究結果も複数報告されています。

ただし、1日30分の運動をほぼ毎日続けている人の方が、少ない運動の人よりも自分を幸せだと感じている割合は強いです。

これは健康維持のために米国や欧州で推奨されている運動量に相当します。

健康的に運動するための3つの習慣

運動は心身ともに健康をもたらしてくれます。しかし、ただ運動をすれば良いわけではありません。運動にはリスクも伴います。

健康的に運動するためには、いくつかのポイントがあり、ここでは、健康的に運動するために取り入れて頂きたい3つの習慣をお伝えさせて頂きます。

①早寝早起きを心がける

健康的に運動するためには、まずはしっかりと睡眠を取ることです。いくら運動が心身の健康に良いからといって、寝不足の状態で行えば返って不健康を招きます。

睡眠時間は人によって異なりますが、少なくても6時間以上の睡眠は取るようにしてください。寝不足の状態での運動は、健康面もそうですが思わぬ怪我や事故のリスクも高まります。健康的に運動するためにも、しっかりと睡眠を取ることが大切です。

特に、早寝早起き。そして朝一番の運動がお勧めです。朝一番に運動することで、1日の良いリズムを作ることができます。

②無理をしない

睡眠にも繋がりますが、無理をしないことも大切です。確かに忙しいビジネスパーソンほど、運動を習慣的に取り入れています。

早寝早起きを心がけて、忙しい仕事の前に運動を取り入れることで、1日の良いリズムを作ることができます。ただし、仕事が普段よりも長時間になる場合や、いつもよりも体調が優れない場合は、無理をせず休むことも大切です。

規則正しく毎日を過ごすことは大切ですが、時にはイレギュラーなこともあります。そのような場合は勇気を持って、無理せず休むことも、大切な習慣です。

③腹六分目を心がける

いくら運動が健康に良いからといって、満腹の状態で行うのは良くありません。理想は朝一番の空腹時の運動です。

空腹時は体内のグリコーゲンが枯渇した状態です。この状態で運動することによって、優先的に脂肪をエネルギーとして使うことができます。

それにより、スリムで健康的な体を手に入れることができます。そのためには、前日に食べ過ぎないことです。

腹八分目は医者いらず。と言いますが、腹六分目は老い知らずです。

普段から腹六分目を心がけて、適度な運動を心がけることで、いつまでも若々し心と体を手にすることができます。

私はこうして5000日以上、ほぼ休まずに走り続けてきました！

健康に良い運動と、健康的に運動するための3つの習慣についてお伝えさせて頂きました。私自身、ジョギングを始めたのは、今から20年くらい前で、当時は体力作りのために、週に3〜4日を嫌々ながらに走っていました。

ところが、今から15年ほど前にプチ断食（今は1日1.5食）＆ベジタリアン生活を始めたことで、それから、みるみる走れるようになりました。そして、嫌いだった走ることが好きになりました。
ウルトラマラソンにハマっていた時は、1日に100km以上走っていた時もありますが、今は健康的に毎朝10km〜16kmを走っています。

ここ10年で休んだのは10日〜20日程度です。直近1年に関しては1度も休まずに、毎日走り続けています。怪我も病気もありません。

人は、一つのことが習慣にできると、他のことも習慣にできる性質があります。私の場合、プチ断食＆ベジタリアンを習慣にしたことで、走ること（運動）も習慣にすることができました。

逆を言えば、一つのことが習慣にできなければ、他のことも習慣にし辛いです。習慣にするためには、まずは、小さなことからでも、毎日続けられることです。
私は毎日の読書も習慣にしています。年間1000冊以上の本（主に電子書籍）を読みますが、これもジョギング同様、直近1年は1度も休んでいません。
なぜなら、本を耳で読んでいるからです。iPhoneには読み上げ機能といって、画面の文字を読み上げてくれる機能があります。
この機能を使うと、電子書籍を耳で読むことができます。要するにジョギングと読書を一緒に行っているということです。

このように、何か一つのことが習慣にできると、他のことも習慣にしやすくなります。また、すでに習慣になっているものとセットで行うことで、それも一緒に習慣にすることができます。
健康的に運動を続けている忙しいビジネスパーソンほど、こうした工夫をして、限られた時間を有効的に使っているのかもしれません。