今話題のギリシャヨーグルトはダイエットにおすすめの食品です。
ギリシャヨーグルトは軽くてあっさりとしたプレーンヨーグルトと違い、濃厚でクリーミーな味わいなのが特徴です。美容のためにヨーグルトを食べる習慣がある方は、ギリシャヨーグルトに変えてみるのも良いかもしれません。
そこで今回は、管理栄養士の下田さんにギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いや、ダイエットにおすすめの理由を5つ紹介していただきます。
家庭でもギリシャヨーグルトが作れるのでぜひ参考にしてみてください。
下田さんのプロフィールは下記のページをご覧ください。
管理栄養士が解説！ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違い
ギリシャヨーグルトとは、ギリシャで日常的に食べられているヨーグルトのことです。
普通のヨーグルトと同様にスーパーで手軽に購入できる身近な食品です。
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと違い、ヨーグルトを水切りして水分（ホエー）を取り除いているため、少し固めの食感に仕上がります。
ホエーはヨーグルトをスプーンですくい、凹んだ部分にできる上澄みのことで、乳清とも呼ばれ牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除去した液体を示します。
ギリシャヨーグルトは水分が除去されているため、重量あたりのたんぱく質量が多くなり、濃厚な味わいが楽しめるでしょう。
普通のヨーグルトと比べて熱で凝固しにくく、冷たい料理や温かい料理などに幅広く活用できるのもポイントです。
ギリシャヨーグルトがダイエットにおすすめの理由5選
ギリシャヨーグルトにはさまざまな健康効果が期待されています。
ここからは、ギリシャヨーグルトがダイエットにおすすめの理由を5つ解説します。
たんぱく質が豊富
ギリシャヨーグルトは水分が除去されているため、たんぱく質が凝縮されています。
たんぱく質は筋肉のもとになるため、体にとって欠かせない栄養素のひとつです。
他にも、肌や髪の毛、爪、ホルモン、免疫物質などを作る働きがあります。
ギリシャヨーグルトを食べるとダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補えるので、筋肉維持につながり代謝アップが期待できます。
種類によっては脂質が少ない
脂質は1g＝9kcalなので少量でもカロリーが多くなりやすく、注意しないとすぐに摂り過ぎてしまいます。
市販のギリシャヨーグルトには普通のヨーグルトよりも脂質が少ない商品もあるため、選び方次第でダイエットに役立ちます。
お菓子作りでクリームチーズや生クリームをギリシャヨーグルトに置き換えると、満足度を保ちながらヘルシーなお菓子が作れるので上手に活用しましょう。
とはいえ、家庭でギリシャヨーグルトを作ると100gあたりの脂質が多くなりがちに。脂質が気になるときは、食べる量を半分にするなどの対策が必要です。
カルシウムが多い
乳製品であるギリシャヨーグルトには、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は、牛乳が約40％、小魚が約33％、野菜は約19％です。
ギリシャヨーグルトは、小魚や野菜に比べてカルシウムを効率良く摂取できるメリットがあります。
カルシウムが不足すると脂肪が溜まりやすくなるといわれているので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。カルシウムの吸収を高めるにはビタミンDが必要です。
ビタミンDは日光を浴びるだけでも作られるので、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れてみるのもおすすめです。
乳酸菌が多い
乳酸菌を摂り入れると大腸菌などの悪玉菌が増えにくくなり、腸内菌のバランスが取りやすくなります。
お通じの改善が期待できるだけでなく、コレステロールの低下や免疫力を高めるなど、さまざまな働きがあるといわれています。
免疫力が高まると感染症や病気にかかりにくくなるため、健康的に過ごせるでしょう。
腹持ちが良い
ギリシャヨーグルトの特徴は、濃厚な味わいで腹持ちが良いことです。
作る過程で水分を取り除くため、食べごたえ抜群で少量でも満足しやすいでしょう。
ギリシャヨーグルトにアーモンドや果物をトッピングすると、より一層満足度が高まります。
管理栄養士がおすすめのギリシャヨーグルトでダイエットをする方法
ギリシャヨーグルトの食べ方やタイミング、注意点などについて解説します。
おすすめの食べ方
ダイエットにおすすめのタイミングは夕食時です。日中は活動量が多いので、朝食や昼食はいつも通りのメニューで問題ありません。夕食時にギリシャヨーグルトを取り入れて、食事量をコントロールしましょう。 ギリシャヨーグルトの一日の摂取量の目安は50g程度です。
ギリシャヨーグルトは水分が除去されているので少量で構いません。
ただし、食べ過ぎるとカロリー過多になりやすいため、食べる量には注意が必要です。
ギリシャヨーグルトを摂り入れるときは、ヘルシーなメニューにするのがポイントです。
例えば、ギリシャヨーグルトを野菜のディップに活用したり、鶏胸肉を使ってタンドリーチキンを作ったりすると良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
ギリシャヨーグルトに野菜や果物などを組み合わせると、不足しがちなビタミンCや食物繊維を補うことができます。
ギリシャヨーグルトを食前に食べれば、空腹で食べ過ぎるのを防ぐ役割があります。
満腹感が欲しいときは、食後に食べると良いでしょう。
また、間食をギリシャヨーグルトに置き換えると、手軽にたんぱく質やカルシウムなどが補えます。
節約になる！簡単にできるギリシャヨーグルトを作り方
ギリシャヨーグルトは、市販のプレーンヨーグルトを使って家庭で手作りすることも可能です。
お財布にも優しいので、ダイエットの継続にも役立ちます。
最後に、ギリシャヨーグルトを簡単に作る方法とアレンジ法などをご紹介します。
ギリシャヨーグルトの作り方
ギリシャヨーグルトに必要な材料はシンプルなものばかりです。簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。
【材料】
・市販の無糖ヨーグルト 1個（400g）
・ボウル
・ザル
・キッチンペーパー
【作り方】
- ボウルにザルをセットし、キッチンペーパーを敷く。
- 1の上にヨーグルトをのせてラップをする。
- 冷蔵庫に入れて3～4時間ほど置く。
- 水分を取り除き、器に盛り付けて完成。
放置する時間が長いほど、濃厚なギリシャヨーグルトが作れます。
様子を見ながらお好みの硬さに調整しましょう。
時間がないときは、ひと回り小さいボウルに水を入れ、ラップをのせたヨーグルトの上に重ねて置くと1時間ほどでしっかりとしたギリシャヨーグルトが作れます。
水切り後のホエーも有効活用
水切り後のホエーには、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
たんぱく質量は少なくなりますが、炭水化物（乳糖）やビタミン・ミネラルの含有量は乳とほとんど変わりません。そのため、水切り後のホエーをドリンクにすると栄養を無駄にせず取り入れることができます。
とはいえ、味が苦手な方はドリンクではなく料理に活用するのがおすすめです。ホエーをお肉に漬け込むと、お肉が柔らかくなるのでぜひ試してみてください。
ギリシャヨーグルトのアレンジ法
ギリシャヨーグルトは種類によって味や食感の違いが楽しめます。
例えば、プレーンタイプのものはクリームチーズのような味わいに、無脂肪タイプはカッテージチーズに近い風味になります。
トマトと合わせてカプレーゼ風にしたり、果物と合わせてパフェにしたり、フローズンヨーグルトにするのもおすすめです。
また、ハンバーグのソースにアレンジすると、程よい酸味が加わりさっぱりといただけるでしょう。
ギリシャヨーグルトにきゅうりやレモン汁、にんにく、塩こしょうを加えれば、ギリシャの家庭料理として有名な「ザジキソース」が作れます。
まとめ
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違いは、水分（ホエー）を取り除いているかどうかです。
水分を除去したヨーグルトは、濃厚でクリーミーな味わいになります。
ギリシャヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、乳酸菌が豊富に含まれていて、腹持ちが良いためダイエットにおすすめの食材です。
夕食時にギリシャヨーグルト50gほどを使ったヘルシーなメニューに変えることで、無理なくダイエットができます。
水切り後のホエーにも栄養がたっぷり含まれているのでドリンクにしたり、お肉に漬けたりしながら有効活用しましょう。
