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2024.08.02

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プラントベースでも大丈夫！ボディメイク中のおやつ選びのコツを管理栄養士が解説

おやつは食事で不足しがちな栄養素を補うだけでなく、気分転換としての一面もあります。
食べ過ぎると体重増加に直結するため、食べるのを我慢している方もいるでしょう。

しかし、我慢し過ぎると食べられない反動から、つい食べ過ぎてしまうおそれがあります。
そのため、おやつと上手に付き合いながら、バランス良く取り入れることが大切です。

今回は、プラントベースの食生活を続けながら、罪悪感なく食べられるおやつの選び方について管理栄養士の下田さんにご紹介いただきます。
管理栄養士の下田さんについては下記のプロフィールをご参照ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

ボディメイク中でもおやつは食べられる！

痩せやすい体質を目指すために厳しい食事制限をされる方がいますが、自分に合わない方法で行うとかえって逆効果になりかねません。
食事だけでなくおやつも我慢し過ぎると、人によってはストレスが溜まりやすくなり、食べ過ぎてしまうおそれがあるからです。

とはいえ、おやつだったら何でもOKとは言い切れません。ケーキやスナック菓子などを食べた場合、糖質や脂質の摂り過ぎにつながるため、ボディメイク中には控えたほうが良いでしょう。

また、食事だけでは次の食事までの間にお腹が空いてしまうという方もいるかもしれません。
空腹のまま食事を摂ると、食べ過ぎにつながる可能性があります。
食べ過ぎると血糖値が急上昇しやすくなり、体内に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

そのため、おやつを上手に活用して、ドカ食いを防ぎながら理想の体型を目指しましょう。

ボディメイク中でも食べられる！プラントベースのおやつの選び方

ボディメイク中におやつを食べたくなったときは、体に負担がかからないものや栄養価の高いものを選ぶことが大切です。
ここでは、プラントベースのおやつの選び方について紹介します。

低カロリーで糖質が少ないものを選ぶ

おやつを選ぶときは、低カロリーで糖質が少ないものを選ぶことがポイントです。
菓子パンやポテトチップスなどはカロリーや糖質が多いため、ボディメイク中は控えたほうが無難です。
特に、糖質を多く摂取すると、血糖値が上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすくなるため気を付けましょう。
ビタミン・ミネラルが豊富な果物も、選ぶ食品によっては糖質過多になりやすいため注意が必要です。

例えば、マンゴーやバナナなどは比較的糖質を多く含む食品なので、ボディメイク中はキウイフルーツやいちごなどの糖質が少ない果物を中心に選ぶことをおすすめします。

栄養たっぷりのおやつを選ぶ

プラントベースの食生活をしている方におすすめのおやつは、ナッツ類や植物性ヨーグルト、果物などです。おすすめのおやつは下記の通りです。

・アーモンド：
体内で合成できない不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。ほかにも、ビタミンEや食物繊維、マグネシウムなどが補える

・豆乳ヨーグルト：
乳酸菌やビフィズス菌などが豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できる

・キウイフルーツ：
1個で1日に必要なビタミンCが補える。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれている

・グレープフルーツ：
ビタミンCやクエン酸、食物繊維などが含まれている。香り成分のリモネンは、脂肪燃焼にも役立つボディメイク中は、栄養をしっかりとりながら賢くおやつを選びましょう。

たんぱく質が補えるおやつを選ぶ

たんぱく質は筋肉をつくる栄養素のひとつです。
筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼しにくくなるため、たんぱく質をしっかりと摂る必要があります。

食事だけではたんぱく質が補いきれないときは、おやつで補うのもひとつの方法です。
例えば、枝豆を茹でてストックしておけば手軽に食べられて便利です。
あらかじめ茹でてある冷凍枝豆を活用すれば、調理の手間もかかりません。
たんぱく質が豊富でカロリーが抑えられ、噛みごたえもあるのでおやつにおすすめです。

ただし、塩ゆでタイプの冷凍枝豆を選ぶと塩分を摂り過ぎてしまうおそれがあるため、無塩のものを選ぶなど工夫してみてください。

他にも、プラントベースのソーセージを入れたスープなどもおすすめです。

ボディメイク中におやつを食べるときの注意点

ボディメイク中におすすめのプラントベースのおやつを選んだあとは、食べ方にも注意が必要です。
ここでは、理想の体型を目指すために注意したいポイントを紹介します。

食べ過ぎに注意する

プラントベースの食品でも、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
特に、カロリーが低いものを選んでいるからといって頻繁に食べていたり、一度にたくさん食べていたりする方は注意しましょう。

それぞれのカロリーは低くても頻度や量が増えると、全体の摂取カロリーも多くなってしまいます。
小分けになっているものを選んだり、一回量を決めて小皿に盛ったりするなど工夫するのがおすすめです。

おやつの適量は1日あたり200kcal程度といわれています。
ひとつの目安として、おやつを選んでみてくださいね。

出典：「間食のエネルギー（カロリー）」（厚生労働省e-ヘルスネット）

遅い時間帯に食べない

食べる時間によっても、太りやすくなるため注意が必要です。
おやつは夕方以降に食べると脂肪になりやすいため、日中に食べるようにするのがポイントです。

特に、おやつを食べるときは、BMAL-1（ビーマルワン）が少ない14～16時の間を選ぶと良いでしょう。
BMAL-1とは、体内時計を調整する体内たんぱく質のひとつで、脂肪を溜め込む働きがあります。

また、夜になると増える特徴があるため、夜遅くに食べると脂肪が蓄積されやすくなるのです。
一方、日中におやつを食べるようにするとBMAL-1の分泌量が少なく、体脂肪として溜め込みにくいといえます。

また、遅い時間帯におやつを食べると脂肪として体内に蓄積されるだけでなく、翌朝の食事にも影響をおよぼす可能性があるため、太りにくい時間帯におやつを食べることが大切です。

出典：「食事誘発性肥満および代謝性疾患における栄養代謝の概日リズム調節」

適度な運動を心がける

おやつを食べるときは、適度な運動も意識しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として蓄えられてしまうため、体重が増えやすくなるからです。

一方、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、脂肪が燃焼するので体重が減少します。
ボディメイク中はこのバランスが大切であり、おやつを食べた分はなるべく消費できるよう運動するよう心がけましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行ったり、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを合わせたりするのもおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすと消費カロリーの増加につながり、基礎代謝量も高まりやすくなります。

プラントベースのおやつを選ぶと地球環境にも貢献できる

ボディメイク中でもおやつが食べたくなるときは、植物性食品を中心としたおやつ選びがおすすめです。
アーモンドやくるみ、豆乳ヨーグルトやキウイフルーツなどを選べば、プラントベース食品中心のおやつでも十分満足できるでしょう。

また、プラントベースの食生活を意識することで、地球環境にも良い影響をおよぼします。
家畜を育てるためにはエサとなる飼料が必要であり、水や土地などを用意しなければなりません。
食物の栽培にも水やりは必要ですが、畜産に比べて消費される水の量は少なく済むでしょう。
世界各地では、異常気象による干ばつや砂漠化などで水資源の枯渇が続いているところもあります。

環境問題を考えたときに、プラントベースの食生活をもう一度考えてみるのも良い機会かもしれません。