今回は、ベジタリアンアスリートの池野さんに運動後のゴールデンタイムについてご執筆いただきました！
池野さんおすすめのドリンクの紹介もあるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ライター池野さんについては下記のページから詳細をご覧いただけます。
みなさんは普段、どれくらいの運動をしていますか？
私のように毎日1時間以上の運動をしている人もいれば、10分程度の運動を週に1度程度という人まで様々かと思います。
この記事では、普段運動をしている人が、運動と栄養補給を組み合わせることで、簡単に美しいボディーを手に入れられる方法についてお伝えさせていただきます。
得られるのは美しいボディーだけではない
運動する目的は人それぞれです。
私のように健康維持だったり、競技目的で行っている人もいれば、リフレッシュだったりダイエット目的で行っている人もいます。
目的はそれぞれですが、どんな目的であれ、どうせ運動するなら、それと一緒に美しいボディーを手に入れられたら最高だと思いませんか？
今回紹介する方法は、ただ美しいボディーを手にできるだけではありません。美しいボディーと一緒に、疲れにくい体や病気をしにくい健康な体も手にすることができます。
運動後のこれは絶対にNG！
みなさんは運動後はどのように過ごしていますか？水分を補給して、ストレッチをして、汗を流したら・・・「まずは一杯！」とか「運動した分ガッツリ食べるぞ〜！」このような人も多いのではないでしょうか？でも、これはちょっと待って下さい！
運動後のビール、最高ですよね。美味しいご飯をガッツリ食べたい気持ちもわかります。
でも、美しいボディーを手に入れるためには、これは絶対にNGです。
運動の強度などにもよりますが、運動によって体は大きく損傷します。
その損傷した体を修復することによって美しいボディーが手に入れられるのですが、ここでビールを飲んだり、ガッツリご飯を食べてしまうと、修復するどころか余計に、体には大きなダメージを与えてしまいます。
運動後は糖質＋タンパク質
では、運動後に何を摂れば良いでしょう？それはズバリ、糖質とタンパク質です。
運動後に糖質とタンパク質を一緒に摂ることで美しいボディーを手にすることができます。
糖質とタンパク質を一緒に摂るのが良いのは以下の理由からです。
グリコーゲンの補給
運動によって筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質の一形態）が消耗します。
運動後に糖質を摂取することで、グリコーゲンの補給を行い、エネルギーの回復を促進します。
糖質は急速にエネルギー源として利用されるため、運動後の疲労回復には欠かせない栄養素です。
タンパク質の修復・成長
運動によって筋肉は疲労し、微細なダメージが生じます。
運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復・再生を促進します。タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、適切な摂取は筋肉の成長や回復に不可欠です。
インスリンの活性化
運動後はインスリンの感受性が高まっています。
糖質とタンパク質を摂取することで、インスリンの分泌が促され、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、この効果を利用することで、糖質とタンパク質の摂取による疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。
美しいボディーの秘訣は超回復にあり！
運動後に糖質とタンパク質を摂ることで、エネルギーの回復と筋肉の修復・成長をサポートすることができ、この時に元の状態よりも強い状態で回復しようとすることを超回復（ちょうかいふく）と言います。
超回復は、運動や身体活動による負荷や疲労に対して、通常の回復を超えて回復が進む現象です。
通常の回復では元の状態に戻るには時間がかかる場合でも、超回復が起こることで、より高いレベルまで回復することができます。
超回復は、運動やトレーニングによって筋肉や身体の機能が一時的に低下した後、十分な休息と適切な栄養摂取によって回復が進む過程で現れる現象です。
この現象は、身体が負荷に適応し、より強くなるために必要な反応と考えられています。
超回復することによって美しいボディーも手に入るということです。
ただし、個人の体質に合わせた栄養摂取量やタイミングを考慮することも重要です。
運動後30分は栄養補給のゴールデンタイム！
何を摂るかも大切ですが、もう一つ大切なことがあります。それは、栄養補給のタイミングです。
運動後30分をゴールデンタイムと言い、この時間帯に正しく栄養補給をすることで美しいボディーを手にすることができます。
運動後30分以内に栄養補給することは、以下の理由から効果的です。
筋肉回復
運動によって筋肉は疲労し、タンパク質が分解されます。
運動後の30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進することができます。
グリコーゲン補給
運動によって消耗するのが、体内のグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられた糖質）です。
運動後の30分以内に炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの補給を行い、エネルギーの回復を促進することができます。
栄養吸収効率
運動後は血流が良くなっており、栄養素の吸収効率が高まり、運動後の30分以内に栄養を摂取することで、栄養素が素早く吸収され、効果的に体に取り込まれます。
総合すると、運動後の30分以内に栄養補給を行うことです。
それにより、筋肉の修復・成長を促進し、エネルギーの回復をサポートするとともに、栄養素の吸収効率を最大限に活かすことができます。よって、美しいボディーも手にすることができます。
糖質＋タンパク質なら何でもOK？
糖質とタンパク質の組み合わせが美しいボディーに繋がることはご理解頂けたかと思いますが、ここで一つ注意が必要です。
それは、糖質＋タンパク質なら何でも良いわけではないことです。
同じ糖質でも、ブドウ糖や果糖などの単糖類、乳糖や麦芽糖などの二糖類、3〜10個の単糖類が結合したオリゴ糖、それ以上の単糖類が結合した、デンプンやセルロースなどの多糖類など様々な種類のものがあります。
また、タンパク質も、動物性タンパク質と植物性タンパク質では構成が違い、また同じ動物性でも、豚肉と牛肉とではタンパク質の構成は異なります。
大切なのは吸収率と消化への負荷
糖質やタンパク質の種類までを細かく覚えると大変です。
ここでは大切なポイントを二つだけお伝えさせて頂きます。難しいことを覚えなくても、この二つさえ抑えておけば美しいボディーは手に入れられます。
抑えるポイントの一つ目は吸収率です。いくら適切なタイミングで糖質とタンパク質を接種しても、それらが吸収されなければ意味がありません。
そして二つ目のポイントは消化への負荷です。ご存知だと思いますが、栄養素を吸収したり食べ物を消化するためには多くのエネルギーが必要です。
私たちに蓄えられているエネルギーには限りがあります。この限りあるエネルギーを回復に使うことによって、超回復が促され、美しいボディーを手にすることができます。
しかし、栄養吸収や食べ物の消化にエネルギーを費やしていたら、回復に使えるエネルギーが間に合いません。
回復のためにエネルギーを使うためには、吸収と消化への負担をできるだけ少なくする必要があります。
では、どのような糖質とタンパク質の組み合わせが吸収や消化へ負担を減らし、エネルギーの無駄遣いしないで済むでしょうか？
お勧めは果物の糖質（果糖＆オリゴ糖）＋野菜のタンパク質（アミノ酸）の組み合わせです。
私が運動後30分以内に飲んでいるスペシャルドリンクはこれ！
ここで、私が普段、運動30分以内に摂取しているおすすめのスペシャルドリンクを紹介させて頂きます。
小松菜のグリーンスムージー
材料
| 小松菜 | 50g |
| りんご | 1/4個分 |
| バナナ(冷凍) | 1/2本分 |
| ミネラルウォーター | 50cc |
| 板のり | 切手大の大きさ |
| 黒酢 | 5cc |
※作り方：材料をミキサーに入れて撹拌させる。
【ポイント】
ポイントは切手大の板のりと、黒酢を5cc加えることです。体の修復・回復には酵素が必要不可欠ですが、その酵素を動かすためには電解質であるミネラルが必要です。
板のりに含まれているミネラルが、電解質として働いてくれます。また、緑色の野菜には、多くのタンパク質が含まれています。
カロリーあたりの計算にはなりますが、小松菜に含まれるタンパク質の含有量は牛肉の赤身肉とほぼ同等です。
（牛肉赤身：140Kcalあたり21g 小松菜：140Kcalあたり15g ）
今回レシピには含まれていませんが、ブロッコリーになると、牛肉の赤身肉を超える含有量です。
ただ、アミノ酸バランスがお肉に比べて低いので、それを補うために、黒酢を5cc加えます。黒酢には必須アミノ酸9種類のうち8種類が含まれています。
まとめ
運動後30分以内に糖質＋タンパク質を摂取することが、美しいボディーを作る上ではとても重要です。
また、同じ糖質やタンパク質でも質がとても重要で、栄養の吸収と食べ物の消化に負担をかけないことがポイントです。
この条件を満たしたドリンクとして、小松菜のグリーンスムージーを紹介させて頂きました。
今回ご紹介させて頂いた内容は、初心者向けの内容になりますが、大切な基礎部分です。
ぜひ、この基礎部分を押さえて、さらに美しいボディー作りを目指して頂けたら嬉しいです。
エシカルフードのプラントベースフード
私たち、エシカルフード株式会社は「食生活が、地球環境を守る」をテーマに、肉食を控える食生活～Meatless Diet(ミートレスダイエット)～という、新しいライフスタイル・価値観を提唱するために、2021年6月に発足しました。
地球にも、身体にも、動物にも優しいプラントベースドフード」の企画開発・販売と“Meatless Diet”のための有益な情報発信を通じて、あなたの健康と地球環境を守りたいと考えています。
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