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2023.08.04

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地中海式ダイエットにおすすめの食材とは｜和食を活かしたアレンジも管理栄養士が解説

地中海式ダイエット法は、アメリカのニュース週刊誌の「USニューズ＆ワールド・レポート」において、2019年に引き続き、2023年1月3日に発表されたダイエット法ランキングで世界一に選ばれました。
また、植物由来ダイエット部門、家庭向けダイエット部門、骨関節の健康ダイエット部門でも1位を獲得している注目のダイエット法です。

しかし、地中海式ダイエットは豆料理が多いイメージがあるため、普段の食生活に馴染むのか気になる方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、地中海式ダイエットのやり方やおすすめの食材について管理栄養士の下田さんにご紹介していただきます。
普段の食事を大きく変えずに地中海式ダイエットを行う方法も、ぜひ参考にしてみてください。

ライター下田さんについては下記のページをご覧ください。

エシカルコラムの専属ライターさんをご紹介します！【管理栄養士・ベジタリアンアスリート】

地中海式ダイエットとは

食物繊維を豊富に摂取するため、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を穏やかにする働きも期待されています。
地中海式ダイエットは厳しい食事制限がなく、続けやすいのもポイントです。

意識するだけで簡単にできる！地中海式ダイエットのやり方

ここからは、実践的な地中海式ダイエットのやり方をご紹介します。

食材によって食べる頻度を変える

地中海食ダイエットのやり方は、以下の食材を目安の使用頻度に応じて食生活に取り入れるだけです。

【毎日食べてもOK】
オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒粉

【週2～3回OK】
鶏肉、魚介類、卵、チーズ、ヨーグルト

【月2～3回OK】
豚肉や牛肉などの赤身肉、お菓子やケーキ

【適度に飲んでOK】
ワイン

【毎日飲む】
水やハーブティなど

地中海式ダイエットでは、制限されることが多いアルコールでも赤ワインであれば、食事と一緒に楽しめます。食前に水を飲んでから赤ワインを嗜みましょう。
ダイエットをしながら赤ワインも適度（1～2杯）味わえるため、食事の時間を豊かにできてストレス軽減に役立ちます。

地中海式ダイエットにおすすめの食材

地中海式ダイエットにおすすめの食材は以下の通りです。

【おすすめの食材】
◆穀類：玄米、大麦、ライ麦、そば、全粒粉など

◆野菜：ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、人参、セロリ、カリフラワー、きゅうり、なす、ほうれん　　草、玉ねぎ、トマトなど

◆果物：りんご、グレープフルーツ、オレンジ、桃、いちご、みかんなど

◆ナッツ類：アーモンド、くるみ、かぼちゃの種、ヘーゼルナッツなど

◆豆類：大豆、ピーナッツ、ひよこ豆、いんげん豆など

◆魚介類：サーモン、サバ、イワシ、アサリ、マグロなど

◆オリーブオイル

主食にはGI値（グリセミック・インデックス）が低い食材を選びましょう。
GI値とは食後血糖値の上昇を示す指標で、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
白い炭水化物（白米、うどん、パスタなど）ではなく、茶色い炭水化物（玄米、ライ麦パン、全粒粉パン）を選ぶのがポイントです。

旬の野菜や果物、豆類を豊富に摂り、肉よりも魚を積極的に食べましょう。
調理する際は、オリーブオイルやハーブなどを使ってシンプルな味付けを心がけてみてください。
食事と合わせて日頃から運動習慣を取り入れることも大切です。

地中海式ダイエットのポイント

ここからは、地中海式ダイエットのポイントを紹介します。

毎日良質なオリーブオイルを摂取する

地中海式ダイエットのポイントは、毎日オリーブオイルを使った料理を食べることです。
オリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれていてコレステロール値を下げたり、脂肪がつきにくくしたりする働きがあります。

ダイエット中は油の摂取を控えがちですが、制限し過ぎるのはおすすめしません。
脂質は体のエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素のひとつです。
摂り過ぎると肥満につながるおそれがありますが、適度に摂ることで臓器を保護したり、体を寒さから守ったりする働きがあります。
とはいえ、肉やラードなどに多く含まれている飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす働きがあるため、取り過ぎには注意が必要です。
オリーブオイルのような良質な油の摂取を心がけましょう。

野菜や果物をたっぷり摂る

野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、たっぷり摂るようにしましょう。
ビタミン、ミネラルは美肌作りやさまざまな代謝をサポートする働きがあります。

食物繊維は、皮ごと食べるものや歯ごたえのあるものなどに豊富に含まれていて、生活習慣病の予防にもなるので、積極的に食べることをおすすめします。
特に、毎朝爽快気分で過ごしたい方にもおすすめです。

基本的にたんぱく質は肉よりも魚から摂取する

たんぱく質は体のもとになる栄養素であり、過不足なく摂取することが大切です。
地中海式ダイエットでは、肉類よりも魚類などからたんぱく質を補うのが基本です。

肉類には飽和脂肪酸が多く含まれていて、食べ過ぎると中性脂肪やコレステロールを増やす作用があります。
とはいえ、すべてNGではなく肉類を食べるときは、低脂肪の鶏胸肉やささみなどを選び、赤身肉は月2～3回までにすれば問題ありません。

一方、魚類にはDHAやEPAが豊富に含まれていて、血の巡りを良くする働きが期待できます。
特に、青魚（アジ、イワシなど）に多く含まれているので、刺身や焼き魚などにしてバランス良く取り入れてみてください。

地中海式ダイエットを日本人向けにアレンジする方法

地中海式ダイエットは豆類やオリーブオイルを多く使うため、日本人に合うかどうかは個人差があります。
我慢して続けていると、ダイエット自体がつらくなってしまうことにもなりかねません。
最後に、無理をして頑張らなくてもできる地中海式ダイエットのアレンジ方法を解説します。

地中海食を食べ慣れた食材に置き換えよう！

地中海式ダイエットを和食にアレンジしながら取り入れると、ダイエットが続けやすくなります。
日本人に馴染みのある和食に置き換える方法は以下の通りです。
ぜひ参考にしてみてください。

◆主食→玄米、全粒粉パンや麺

◆主菜→メインは魚中心、焼き魚、煮魚など

◆副菜→サブのおかずは野菜たっぷり、野菜の煮物、炒め物、蒸し野菜、サラダなど

◆汁物→具だくさん味噌汁やスープ

◆デザート→果物メイン

ひと工夫すれば和食が立派な地中海食に変わる

和食を地中海食に変えるためには、少しだけ工夫する必要があります。
例えば、煮物や蒸し野菜などのメニューは油を使わずにつくれるため、意識してオリーブオイルを摂ることが大切です。
和食にオリーブオイルを加えると風味豊かな味わいに変わるので、無理のない範囲で試してみてください。

かつおのたたきにオリーブオイルをかけてみたり、お寿司用のしょうゆにオリーブオイルを足したりしながら、和食を地中海食に近づけていきましょう。

和食の落とし穴！気をつけるべきポイント

和食はあっさりとした味付けが多く食べやすい反面、気をつけないと塩分を摂り過ぎてしまうおそれがあります。
塩分を摂り過ぎると血圧が上がりやすくなるため、なるべく薄味に仕上げましょう。
薄味にすると物足りないという方は、ナッツ類やレモンなどを活用すると、塩分を控えやすくなります。

野菜とアーモンドを組み合わせたあり、焼き魚にレモンをかけたりするのもおすすめです。
また、きのこ類や昆布、かつおぶしなどの旨み成分を上手に取り入れると塩分が少なくても満足しやすくなります。

地中海式ダイエットに大豆ミートがおすすめ

地中海式ダイエットで毎日食べることが推奨されている豆類のアレンジに、大豆ミートを活用してみませんか？
お肉のような食感が味わえるので、満足感も得やすいでしょう。
豆類料理のアレンジメニューに、大豆ミートをぜひお試しください。

まとめ

地中海式ダイエットとは、野菜や果物、オリーブオイル、魚などを中心とした食事法のひとつです。
世界からも注目されていて、厳しい食事制限をすることなく手軽に食生活に取り入れやすいため、実践している方も多いダイエット法です。
食材によって使用頻度が変わるため、食生活で調整しながら取り入れましょう。
日本人向けに和食にアレンジする方法もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。