世の中には多くのダイエット法が存在します。昨今は段々とベジタリアンやヴィーガンが浸透しつつありますが、中にはダイエットを目的にベジタリアンやヴィーガンになられた人もいるかもしれません。
また、ベジタリアンやヴィーガンではなくても、ダイエットを目的に菜食中心の食事を心がけている人もいるかもしれません。
今回はベジタリアンアスリートの池野さんにベジタリアンのためのお手軽健康ダイエットについてご紹介いただきます。
ライター池野さんについては下記ページからのプロフィールをご覧ください。
ベジタリアンダイエットがもたらす3つの恩恵
菜食中心の食事（ベジタリアンやヴィーガン）がもたらす恩恵は、健康面やダイエット面だけではありません。
今回は、ダイエットに菜食（ベジタリアンやヴィーガン）を取り入れるメリットと、ダイエットを成功させてスリムに健康的な体を手に入れるための秘訣をアスリートベジタリアンの池野さんにご紹介いただきます。
１．健康な心身が手に入る
まず、ダイエットに菜食を取り入れる恩恵として最初に取り上げたいのが、健康面の恩恵です。
ここで、ベジタリアンが健康上に良い理由をいくつか紹介させて頂きます。
心血管疾患のリスク低下
ベジタリアンの食事は通常、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取が制限され、これにより、心血管疾患のリスクが低下するとされています。
高血圧の予防
ベジタリアンの食事は一般的に塩分摂取を制限し、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいる食事です。
これにより、高血圧の予防や管理に役立つとされています。
体重管理
ベジタリアンの食事は一般的に高繊維で低カロリーです。野菜、果物、穀物、豆類などの植物由来の食品を中心に摂ることで、満腹感を得ながらカロリー摂取を制限できます。
糖尿病の管理
ベジタリアンの食事は低脂肪で高繊維なため、糖尿病の管理に役立つとされ、繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、血糖コントロールを改善することができます。
発がんリスクの低下
一部の研究によれば、ベジタリアンの食事は特に大腸がんや乳がんのリスクを低下させる可能性があり、これは、植物由来の食品が抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるためです。
ただし、ベジタリアンの食事を適切にバランスよく摂ることが重要です。必要な栄養素を得るためには、代替タンパク源として豆類や大豆製品、ナッツ、種子を摂取する必要があります。
また、ビタミンB12や鉄などの栄養素についても注意が必要です。
２．お金が手に入る？
ベジタリアンやヴィーガンの食事は、食材に配慮することが多いので、一般的には高いです。
しかし、先にも述べましたが、正しくベジタリアンの食事を摂ることで健康な体を手にすることができます。
これは私の実体験になりますが、私は2008年にベジタリアンになりました。
それまでは、ほぼ、シーズンごとに風邪を引いていて、薬やサプリメントなどに使うお金も月5万円近くになっていました。
それが、今は全く病院に行くことも薬を飲むこともなくなり、飲んでいたサプリメントもやめられたので、トータルで月のお金が丸々5万円ほど浮いています。
また、これはベジタリアンだからというわけではありませんが、私は1日の食事が1食半（日中のおやつと夜ご飯）なので、食事量も減りました。
食材の単価自体は上がっていますが、食事量が減っているので、食費自体も下がっています。
節約のためにベジタリアンになったわけではありませんが、結果的に、数万円のコストダウンに繋がっています。
３．正しいダイエットは地球環境を救う⁉︎
正しいダイエットがもたらしてくれる恩恵は、私たち人間にだけではありません。
私たちが正しいダイエットをすることは地球環境の保護にも繋がります。
こちらについては、別記事で紹介しているので、宜しければ合わせてこちらもご参照下さい。
私たちが正しくダイエットすることで、二酸化炭素排出量が減り、それによって地球の温暖化を防ぐことができます。
また、森林伐採を減らすことなどにも繋がり、トータル的に、地球環境の保護に貢献することができます。
スリムな体を手に入れるための3つの秘訣
スリムな体を手にするためには、いくつかの秘訣があります。ここでは特に大切な秘訣を3つ紹介させて頂きます。この3つを取り入れるだけで、大きく結果が変わってきますので、この3つのポイントはしっかりと抑えておいて下さい。
良質な睡眠を取ろう！
睡眠とダイエットは密接に関連しています。
十分な睡眠をとることは、健康的な体重管理に不可欠です。
睡眠不足や低品質な睡眠は、ホルモンバランスに影響を与えます。特に、レプチンとグレリンという食欲を調節するホルモンが重要です。
睡眠不足の場合、レプチンが減少し、グレリンが増加し、これにより、食欲が増し、特に高カロリーな食品を選びがちになります。
さらに、睡眠不足は代謝を低下させ、エネルギー消費を減少させる可能性があり、これにより、体脂肪の蓄積や体重増加が引き起こされるリスクが高まります。
また、ストレスと睡眠の関連性も重要です。
ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させることがあります。睡眠不足や不規則な睡眠は、ストレスを増加させる可能性があります。
したがって、ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠を確保することが重要です。
睡眠時間を確保し、睡眠の質を向上させるために、快適な環境を整え、ストレスを管理することが必要で、また、適切な食事タイミングや量にも留意することが大切です。
さらに、睡眠時刻も重要で、心臓の健康維持のために最適な就寝時刻が、午後10時から午後11時の間であることが、8万8000人のボランティアを対象とした研究で明らかになっています。
ちなみに私は、午後10時までには就寝して、午前3時台に起きるのがほぼ日課になっています。
ここ10年は目覚まし時計を使ったこともありません。
一般的に推奨されている睡眠時間から比べると少し短いですが、ベジタリアンやヴィーガンは食べ物の消化や吸収に使うエネルギーが少なくなる分、短い睡眠でも足りるといった説もあります。
まとめると、十分な睡眠はホルモンバランスを整え、ストレスを軽減し、健康的な食欲と代謝を促進するために重要で、ダイエットの成功に向けて、睡眠の重要性を認識し、適切な睡眠習慣を整えることが必要です。
適度な運動を心がけよう！
良い睡眠を促進するための運動も重要で、特に有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は心拍数を上げ、呼吸を促進します。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが該当し、これらの運動は身体を活性化させ、エネルギーを消費します。
次に、リラックス効果のある運動も重要です。
ヨガやピラティスは筋肉の柔軟性と強化を促し、同時に心を落ち着かせます。これらの運動は身体を緩め、心身の緊張を解放するのに役立ちます。
時間帯にも注意が必要です。夜遅くの激しい運動は、身体を活性化しすぎて眠りを妨げる可能性があります。したがって、適切なタイミングでの運動が重要です。
午前中や午後の早い時間に行うことで、身体を目覚めさせる一方で、夜の睡眠には影響を与えません。
特に、強度の高い激しい運動をする場合は、できるだけ午前中に終えるようにして下さい。ただし、軽い散歩程度であれば、眠る前に行うことで、安眠効果を高めるといった説もあります。
まとめると、有酸素運動、リラックス効果のある運動、そして適切な時間帯での運動が良い睡眠を促進するのに役立ちます。
自身の身体状態や好みに合わせた運動を選び、適度な運動を取り入れることが大切です。
食事のバランスに気をつけよう！
当然、スリムな体を手にするためには、食事も大切になります。とくに意識して頂きたいのがバランスです。
食事は主食、たんぱく質、野菜・果物、脂質の４つのグループから構成されることが理想です。
主食はエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉の構築や修復に必要です。
野菜・果物はビタミンやミネラルを提供し、脂質はエネルギーを与えるだけでなく、必須脂肪酸を含みます。
次に、適切なカロリー摂取が重要です。カロリーの摂取量は個人の身体活動レベルと目標体重に合わせて調整する必要があります。
摂取カロリーを適切に管理し、エネルギー摂取と消費のバランスを保つことが重要です。
また、食事の頻度と食事間隔も重要です。
一般的には3食の食事をバランスよく摂ることが理想とされていますが、最近では1日1食や2食を推奨する声も多く出ています。
さらに、意識的に空腹時間を作ることも重要です。
こちらについては、別記事で紹介していますので、宜しければそちらもご参照下さい。
とくに、手軽に始められて継続もしやすい16時間断食はお勧めです。
水分摂取も忘れずに行いましょう。十分な水分摂取は代謝を促進し、満腹感を与えることがあります。
まとめると、スリムな体を手にするためには、栄養バランスの取れた食事を摂取し、適切なカロリー摂取、食事の頻度と量、水分摂取に留意する必要があります。
個人の目標や身体状態に合わせた食事プランを作成し、健康的な食生活を実践しましょう。
まとめ
ベジタリアンダイエットがもたらす恩恵と、ダイエットを成功させてスリムに健康的な体を手に入れるための秘訣をそれぞれ3つお伝えさせて頂きました。
正しく無理なくダイエットを行うことで、健康面はもちろん、経済的な負担も減り、地球環境の保護にも繋がります。
無理なくダイエットを続けるためには、食事に加え、睡眠の質や運動にも意識を向けてみて下さい。
まずは少しずつでも、できるところから始めることが大切です。
当記事が少しでも、皆さんのスリムな体作りのお役に立てれば幸いです。
エシカルフードのプラントベースフード
私たち、エシカルフード株式会社は「食生活が、地球環境を守る」をテーマに、肉食を控える食生活～Meatless Diet(ミートレスダイエット)～という、新しいライフスタイル・価値観を提唱するために、2021年6月に発足しました。
地球にも、身体にも、動物にも優しいプラントベースドフード」の企画開発・販売と“Meatless Diet”のための有益な情報発信を通じて、あなたの健康と地球環境を守りたいと考えています。
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https://ethical-food.co.jp/products/
【参考文献】
・睡眠不足だと食欲不振になるような気がするけど、寝不足は肥満の原因であることは確実！！
https://www.gohongi-clinic.com/k_blog/45004/
・夜10時が「理想的な」就寝時刻 心臓の健康維持につながる＝英研究チーム
https://www.bbc.com/japanese/59216555
